Вежбање со цел да се реконструира телото значи:

Планирано применување на физички стрес со цел да се произведат посакуваните промени.

Хормоните понатаму го спроведуваат процесот на ремоделирање со кој посакуваните промени се гравираат во вашата мускулатура.

Видот и обемот на стресот наметнати врз телото, ги одредуваат видот и обемот на промените во телесната структура и форма.

Телото секогаш ќе се обидува да се приспособи на активноста (или неактивноста) која му ја наметнувате. На пример ако редовно трчате на долги стази, телото ќе се обиде да се прилагоди на состојбата и стресот од трчањето така што ќе почне да се ослободува од тежината. Таа е терет и го отежнува трчањето. Ова е пример кој служи да ја објасни природата и механиката на телото, а не совет дека ако сакате да ослабете треба само да трчате. Честото и долготрајно трчање има и негативни хормонални ефекти. Мускулите се дел од тежината. Телото ќе се стреми и нив да ги троши.
Тоа е причината поради која маратонците се слаби.

Телесните адаптации коишто настануваат како резултат на вежбањето со тежини, не се автоматски позитивни за здравјето и вашиот изглед. Потребно е да го подложите телото на таков вид и обем на стрес којшто ќе ги предизвика посакуваните трансформации.

Што посакувате?

Зависно од вашата моментална телесна форма и тоа што сакате да го постигнете преку вежбање – ќе се формира и вашата програма според која ќе вежбате, а и начинот на исхрана.

Дали сакате да го изгубите вишокот сало? Да ја зголемите вашата сила? Дали сте многу слаби и сакате да ја зголемите вашата телесна тежина, но воглавно тоа да биде мускулна маса? Дали сте почетник од нула? Или вежбате неколку месеци, години? Имате добра мускулна маса но удривте во стагнација?

Сите овие прашања ќе помогнат да се дефинираат вашите следни чекори во вежбањето. Дали да вежбате со големи или мали тежини? Колку често и колку долго? Дали да правите многу или малку повторувања? Дали да трчате? Долги растојанија или кратки? Умерено, брзо или спринт? Што да јадете? Јаглехидрати, протеини, масти? Во кој сооднос?

Трите типа на телесна форма

Вашите следни чекори во вежбањето со тежини и исхраната, треба да се одредат земајќи ја предвид и вашата моментална телесна форма.

Генерално, постојат три типа на телесна форма:

• Слаба
• Мускулеста
• Салеста

Овие три поделби се општи и не значи дека мора да спаѓате во само една од нив. Вашето тело може да биде комбинација од било кои од трите типа или да се наоѓа некаде измеѓу.

Слаба телесна форма

Карактеристики: мала мускулна маса, низок процент на масти, тесни рамења и тесни гради.

Препораки за вежбање и исхрана:
.

• Првата и основна цел треба да биде зголемување на силата и телесната маса, се разбира во форма на мускулна маса. Бидејќи ви треба зголемување на силата, веројатно е дека градењето мускули ќе изгледа побавно во почетокот. Затоа потребно е да се зголеми дневниот внес на протеини и масти а вежбањето да биде фокусирано кон вежби за зголемување на силата и масата, а не изолациски вежби. Во вашите тренинзи главна улога треба да имаат сложените вежби (оние вежби кои влијаат на повеќе мускулни групи во исто време, како Чучњеви, Кревање шипка на рамна клупа, Мртво кревање).
• Во оваа фаза, треба да почнете со прецизен план за вежбање. Добра основа може да ви даде План 2 од нашата понуда со што ќе добиете детално скроена програма за вас плус онлајн коучинг за изведба на вежбите.
• Прочитајте повеќе за исхраната тука. Со наша програма за исхрана ќе имате детално мени со оброци и упатство за суплементација.
• Не треба да трошите прекумерно многу енергија на други физички активности, трчање, пливање и сл. Немаме ништо против другите физички активности и спортови, напротив. Но доколку трошите многу енергија надвор од теретаната, вежбањето во теретана ќе биде со послаб интензитет. И вашиот прогрес ќе биде значително успорен.

Мускулеста телесна форма

Карактеристики: пошироки гради и рамења, добра мускулна структура и поголема сила.

Препораки за вежбање и исхрана:
.

• Основната цел треба да биде градење поголема мускулна маса, дефинирани мускули и зголемување на силата. За вас градењето мускулна маса би требало да е релативно полесно од луѓето со другите телесни форми.
• Зависно од програмата, вежбите изведувајте ги со тежини што можете да ги кренете максимум 5-8 пати во серија, секогаш со претходно загревање. Во секој тренинг вклучете неколку сложени вежби.
• Ако сте почетник, почнете со прецизен план за вежбање. Добра основа може да ви даде План 2 од нашата понуда со што ќе добиете детално скроена програма за вас плус онлајн коучинг за изведба на вежбите.
• Зголемувајте го внесот на масти и протеини според вашата тежина и не внесувајте прекумерно јаглехидрати, шеќери. Прочитајте повеќе за исхраната тука. Со наша програма за исхрана ќе имате пресметано мени со оброци и насоки за суплементација.

Салеста телесна форма

Карактеристики: мека мускулна маса, округло лице, широки колкови и голема количина складирани масти.

Препораки за вежбање и исхрана:
.

• Првата и основна цел треба да биде намалување на вишокот телесни масти и зголемување на силата.
• Покрај популарното мислење дека треба да правите 50 вежби со 1000 повторувања во секој тренинг и дека треба да трчате 20 саати дневно, тоа не е вистина. Тоа е тежок и многу бавен начин.
• Фокусирајте се на тренинзи кои ќе предизвикаат зголемен одзив на тестостерон, глукагон и хормонот за раст (HGH). Не се оптоварувајте со топење масти за време на вежбањето. Оставете хормоните да ги топат мастите, по тренинзите. Затоа:
• Во оваа фаза, најдобро е да почнете со прецизен план за вежбање. Добра основа може да ви даде План 2 од нашата понуда со што ќе добиете детално скроена програма за вас плус онлајн коучинг за изведба на вежбите. Тоа е многу постепен а моќен приод. Комбинирано со начин на правилна исхрана, ќе постигнете најбрзи резулати.
• Вежбите изведувајте ги со тежини што можете да ги кренете максимум 5-8 пати во серија, секогаш со претходно загревање. Вежбањето треба да е со помали паузи измеѓу сетовите, помалку од минута пауза. Вклучете сложени вежби во секој тренинг.
• Тренингот треба да биде брз и интензивен и не подолг од 60 минути. Сите вежби што ќе ги правите треба да ги направите за најмногу 60 минути, идеално 45. Експлозивните тренинзи предизвикуваат многу, многу поголем одзив на тестостерон и хормонот за раст, за разлика од „тешки тренинзи“ што траат по 2 часа. Долгите тренинзи ги прават следните тренинзи уште потешки. И беспотребно можат да ја намалат мотивацијата.
• Потребно е да го намалите дневниот внес на јаглехидрати до максимум 40 грама. Пресметајте го внесот на протеини, јаглехидрати и масти. Суплементација со протеински шејкови и други суплементи (не гејнери) може многу да помогне. Намалете ги јаглехидратите за да го префрлите телото во режим на согорување масти.
• Прочитајте повеќе за исхраната тука. Со наша програма за исхрана ќе имате пресметано мени со оброци и насоки за суплементација.
• Можете да вметнете возење велосипед или трчање/џогирање, по 30-40 минути, но ова не е 100% неопходно. Добра програма со вежбање и исхрана ќе направи промена во хормоналните реакции. Toa ќе го префрли телото од складирање масти во топење масти. Истопените калории во еден тренинг се незначителни во споредба со калориите кои ќе се истопат потоа. Мастите најмногу се топат после тренингот заради хормоналниот одзив кој подоцна ќе се појави. Правилниот одзив на хормоните ги активира процесите на градење мускулна маса, а тие процеси се најдобрите топачи на масти.
• За зголемување на одзивот на потребните хормони, спринтовите се подобра варијанта од џогирањето. Правете спринтови три пати неделно во денови кога не тренирате. Потребни ви се само 5-10 минути за да ги направите спринтовите.

Почетник