Пресметки во исхраната

Некои луѓе сакаат да ги бројат калориите во исхраната. Тоа е ОК, меѓутоа прашањето е од каде доаѓаат тие калории и во кој сооднос. Мерењето на калорискиот внес само по себе не кажува многу.

Затоа ја создадовме табелата на продукти за пресметка на нутритивни вредности и дневен внес.  Малку подоцна за тоа. Текстот што следи се однесува на тоа како да се постигне многу подобра контрола врз исхраната и резултатите.

Што се макронутриенти

Макронутриенти – нутриенти што се внесуваат во поголеми количини а тоа се протеините, јаглехидратите и мастите. (И водата се смета за макронутриент). За разлика од микронутриенти кои се внесуваат во помали количини но сепак се есенцијални за живот а тоа се витамините и минералите.

За правилен начин на исхрана и подобра контрола, треба да знаеме што и колку внесуваме

Табелата дава брз и лесен преглед на добар број продукти со нивната содржина на макронутриенти и калории. Тука ќе можете да направите и пресметка колку вкупно протеини, јаглехидрати, масти и калории сте внеле со некој оброк или во текот на денот. Табелата ќе ви даде уште неколку важни информации.

Можете да ја планирате вашата исхрана и да проектирате оброци за да обезбедите оптимален внес на протеини, јаглехидрати и масти.

Калории или сооднос?

Идеалниот внес на макронутриенти е 25% од вкупните калории да доаѓаат од протеини, 5% од јаглехидрати и 70% од масти, односно 25/5/70.

За зголемување на мускулна маса или за намалување на вишок телесни масти не е доволно да се каже дека е потребно зголемување или намалување на калориите. Најчесто и не е потребно менување на калорискиот внес. Далеку поважен е видот на калории т.е. соодносот на макронутирентите што се внесуваат.

Тие што сакаат да го изгубат вишокот телесни масти важно е да знаат дека не се калориите тие што дебелеат.

Инсулинот е тој што дебелее собирајќи вишок шеќери (секако овозможено и од намалувањето/зголемувањето на други хормони).

Ефектите врз здравјето, хормоните, телесната структура – кога станува збор за исхраната – доаѓаат од соодносот на макронутриенти а не од вкупниот калориски внес. Сите калории не се исти. Секако дека постои одреден калориски внес што е потребен за телото. Но замислете ако сите тие калории доаѓаат на пр. од чоколади, што ќе се случи со телесната структура, хормоните и здравјето?

Ако земеме човек со преголема тежина од акумулирани масти кој внесува 4000 калории дневно, несомнено е дека јаглехидратите се најмалку 50% од неговата исхрана.

Доколку ги намали јаглехидратите до 40 грама дневно, а остатокот храна ја внесува од протеини и масти – ќе почне да слабее – иако би го задржал истиот калориски внес. Со други зборови, доколку некој јаде многу, не мора да ја намали количината за да постигне промена.

Доколку некој сака да ја зголеми мускулната маса – не е правило дека мора да го зголеми внесот на калории. Но сигурно е дека мора да има доволен внес на протеини и масти.

Водичи за пресметка
.

• Не е неопходно да се менува калорискиот внес за градење мускулна маса или за топење вишок масти. Затоа, еден параметар е вообичаениот калориски внес. Неопходно е да се промени соодносот на видот калории, односно макронутриенти што се внесуваат. Хормоналните промени ќе се случат дури и вкупниот калориски внес да останал ист.
• Доаѓаме до соодносот 25/5/70 како параметар. Во овие проценти (на калории од макронутриентите) телото најздраво функционира. Овој сооднос не е дефинитивен и апсолутен. За некои луѓе може да биде подобро 35/5/60. За некои 20/5/70. Но гледате 5-ката останува. Соодносот најмногу зависи од целта, моменталната тежина и физичката активност. (Во табелата подолу ќе можете да прегледате кој е вашиот идеален внес според 25/5/70.)
  – Во превод 25/5/70 значи, ако внесуваме околу 2000 калории дневно, тогаш 25% треба да бидат од протеини, односно 125 грама протеини, 5% од јаглехидрати, односно 25 грама, 70% од масти, односно 155 грама.
• Друг параметар со првенствена важност особено за тие што вежбаат со тежини е внесот на протеини. Внесот на протеини особено за вежбачи треба да биде околу 2 грама на килограм тежина. Зависно од тежината и целите, тоа може да биде околу 1.5 до 2.5 грама протеини по килограм тежина, масти 2-3 грама и јаглехидрати не повеќе од вкупно 40 грама дневно.
• Најдобро е да се пресмета дневниот потребен калориски внес тргнувајќи од параметарот со протеините. А остатокот макронутриенти (јаглехидрати и масти), според соодносот 25/5/70. Овие два параметри се во согласност. Ако резултатот се разидува во споредба со калориите од вообичаениот калориски внес, тогаш ова има предимство над вообичаениот калориски внес, бидејќи тој може да е преголем или премал.

На пример за човек што тежи 100 кг, кој внесува 3000 калории дневно, ако се води по идеалниот внес на протеини (околу 2 грама по кг тежина), ќе треба да внесува 200 гр протеини, што изнесува 27% од калориите. Овие два грама протеин се идеална количина за зголемување мускулна маса при вежбање со тежини.

Доколку тој човек би сакал да го преполови вкупниот внес на калории тоа значи дека ќе го наруши параметарот за протеините. Тогаш ќе бидат 1 грам, што е сепак до некаде океј количина за некој што не вежба (за вежбач, минимум 1.5 грама). Но понатамошната исхрана најдобро е да ја прави според 25/5/70 во рамките на неговиот калориски внес. Важно е да се задржи соодносот ако сакаме да постигнеме идеален хормонален профил.

(НАСКОРО) Зошто стандардните препораки за внес на макронутриенти не даваат пожелни резултати?

Упатства за користење на табелата

Прочитајте внимателно за да извлечете максимум од табелата.

• Во полињата на колоната „внеси грамажа“ впишете ја количината во грамови што сте ја внеле за конкретните продукти. Табелата ќе ви пресмета колку протеини, јаглехидрати, масти и калории сте внеле со тој продукт, што ќе можете да го видите во колоните „внесени протеини“, „внесени јаглехидрати“, „внесени масти“, „внесени калории“. Дополнително, најдолу во редот „ВКУПНО“ ќе пресмета вкупно протеини, јаглехидрати, масти и калории за сите продукти за кои сте навеле количина.
• Во полето „Проценти од вкупните калории“ ќе го пресмета соодносот во проценти на вкупните калории од протеини/јаглехидрати/масти, па ќе можете да видите каде сте во однос на соодносот 25/5/70. Внесете ја вашата телесна тежина и ќе ви пресмета и колку грама протеини и масти сте внеле по килограм телесна тежина.
• Внесете бројка во полето „Колку протеин сакаш по кг тежина“ и доколку сте внеле ваша тежина – подолу во зацрнетиот дел од табелата ќе ви пресмета колку протеини, масти, јаглехидрати и калории треба да внесувате дневно за да постигнете 25% протеини, 5% јаглехидрати и 70% масти од вкупниот калориски внес.
• Вредностите се дадени на 100 гр продукт освен таму каде што е назначено „(парче)“. Таму ќе внесете количина во парчиња наместо грамажа. На пример кај јајцата, земени се вредности за просечна тежина на едно јајце. Има посебно поле за жолчка, белка и јајца. (Некои луѓе не ги внесуваат жолчките или на секои три белки внесуваат по една жолка, што е непотребно. Со 25/5/70 жолчките стануваат супер-храна.)
• Оставени се неколку полиња назначени со „твој п/д“ за да можете да внесете вредности за продукт што не е опфатен во табелата, за кој ќе треба да ја знаете и да ја внесете количината на протеини, јаглехидрати и масти за 100 грама продукт. Износот на калории автоматски ќе се пресмета.
• Полињата во кои можете да внесувате вредности се со портокалова боја.
• Во оваа табела, под јаглехидрати не се опфатени диеталните влакна бидејќи немаат калориска вредност. Ако внесувате во полињата „твој п/д“, од вкупната количина јаглехидрати на 100 гр за тој продукт извадете ја вкупната количина на диетални влакна.
• Сите децимали внесувајте ги со точка.
• Сите вредности на протеините, јаглехидратите и мастите се во грамови. Калориите не се во грамови, тие се самите по себе мерна единица.
• Доколку сакате да ги отстраните вашите внесени податоци и нивните пресметки, притиснете „Refresh“ на страницата.
• Никакви податоци од табелата не се зачувуваат кај нас.
• Уживајте, пресметувајте, планирајте и гледајте. За каква било консултација пишете нѝ.

Табела на продукти со нутритивни вредности и калкулатор за дневен внес