Чучњеви – незаменливи за силно и добро градено тело
Чучњевите се една од најсилните ако не и најсилната вежба што постои. Зборуваме за чучњеви со слободни тежини, не на машина. Машините ве стабилизираат, помагаат, а слободните тежини го тераат вашето тело самото да се балансира. Тоа овозможува создавање вистинска сила, бидејќи силата не е само мускул. Затоа е важно да знаете како да правите чучњеви.
Има разлика од чучњеви без тежини или со мали тежини до чучњеви со големи тежини. Под големи тежини подразбираме тежини со кои лично вие одвај можете да направите 5 повторувања во една серија.
Големите тежини овозможуваат активација на многу повеќе мускули при правењето чучњеви. Тогаш чучњевите ги вежбаат:
- Нозете
- Грбот
- Стомачните мускули
- Задникот
- Колковите
Чучњевите влијаат и на зголемување на капацитетот на белите дробови и го шират градниот кош. Ги зајакнуваат зглобовите, коските и врзивните ткива (лигаменти и тетиви).
Бидејќи влијаат на целото тело, чучњевите се незаменлива вежба за зголемување на нивото на тестостерон и хормонот за раст.
Исправниот начин како да правите чучњеви
- Оваа вежба најдобро се изведува во држачот за тежини заради поголема безбедност. Наместете ја шипката на држачот, на висина што ви одговара. Потоа ставете ги тежините на шипката и застанете под шипката, наместете се така да со задниот дел од рамењата ја кренете шипката, односно со делот кој се наоѓа малку под вратот.
- Држете ја шипката со двете дланки на секоја страна и подигнете ја туркајќи нагоре со нозете. Грбот треба да ви биде исправен а не згрбавен.
- Истапете од држачот за тежини и наместете ги нозете на растојание како рамењата, а стапалата да бидат малку насочени кон надвор. Држете ја главата исправена и не гледајте надоле туку право и држете го грбот исправен.
- Почнете да се движите надоле со шипката, виткајќи ги колената сè додека не дојдете со горниот дел од нозете во паралелна положба со подот.
- Додека се движите надоле земате воздух.
- Кренете ја тежината туркајќи нагоре со петиците, сè додека не дојдете во положба во која целосно ќе ги исправите нозете. Потисокот треба да доаѓа од петиците.
- Додека кревате издишувајте.
- Додека се движите нагоре и надоле, држете го грбот исправен и не дозволувајте загрбавување.
- Повторете онолку пати колку што е потребно.
Доколку не се симнувате најмалку паралелно со подот, губите најмалку 70% од ефективноста на чучњевите. Немојте да правите фејк чучњеви. Подобро е да правите со помала тежина но целосно отколку со поголема тежина но половично.
Вежбајте како да правите чучњеви со правилна форма правејќи ги чекорите најпрвин само со шипка. Правилната форма е поважна од тежините, бројот на повторувањата и сериите.
Најмоќните вежби