Колку долго и колку често треба да вежбаме

Повеќето луѓе сметаат дека еден тренинг треба да трае додека не ја потрошат енергијата. Чувството на енергија не е знак дека има уште од тренингот.

Чувството на сила или енергија за време на тренингот не е мерило колку треба да трае тренингот. 

Чувството на сила или енергија во денот по тренингот, не е показател дека треба и тој ден да се вежба.

Колку долго и колку често треба да вежбаме

Доколку ги следиме овие принципи, ќе оствариме:

• Побрз напредок
• Поздраво тело
• Повеќе време
• Помали трошоци за суплементи

За време на тренингот, доколку е интензивен, зголемено се излачува хормонот за раст. Кортизолот во секој случај се покачува без разлика на интензитетот. Околу 45-та минута од тренингот, хормонот за раст е во своето највисоко ниво за тој тренинг и тогаш почнува да опаѓа. Тука е најдобриот момент да се заврши тренингот. Нивото на кортизол го надминува нивото на тестостерон и хормонот за раст околу 60-та минута. Кортизолот продолжува да расте неколку часа по тренингот. Сето ова е нормално.

Тестотеронот не се излачува зголемено за време на тренингот како хормонот за раст. Тестостеронот е малку подруга приказна во тоа што тој се зголемува само во периодот на опоравок, денот за одмор. (Додека хормонот за раст вивнува и за време на тренингот).

Веднаш по тренингот телото е во состојба на поправка преку искористување на складирани материи. Затоа внес на протеини и оброк по тренингот е од огромна помош за организмот и помага да се смали нивото на кортизол. Тука постојат и многу други фактори, како интензитетот на тренингот, видот на вежби што се изведуваат, начинот на исхрана и други фактори кои што имаат директно и индиректно влијание.

Веднаш по тренингот тестостеронот и хормонот за раст се на пониско ниво отколку пред тренингот. Кортизолот е на повисоко ниво отколку пред тренингот.

Покачувањето на кортизолот може да се претстави како еден вид инерција предизвикана од вежбањето. Односно штом ќе се поттикне како резултат од вежбање, тој мора да го одработи своето. Кога ќе почне да одработува (како покачен), тој има одреден период „работно време“. Колку повисоко бил качен толку подолго ќе биде неговото работно време. Тоа значи и подолг период на намален тестостерон бидејќи кортизолот го потиснува тестостеронот.

Интересно е што овие ефекти кои настануваат за време на тренингот и потоа, се нормални и пожелни затоа што по одреден број часови по тренингот, кортизолот се симнува под нивото на кое бил пред тренингот. (Доколку тренингот завршил околу 45-та минута.) Тоа овозможува тестостеронот и хормонот за раст да букнат повисоко од нивото на кое биле пред и по тренингот. Ова зголемување почнува 15-20 часа по тренингот и е највисоко на околу 36 часа по тренингот, а трае до 48-от час по тренингот. Тогаш се остваруваат придобивките од вежбањето. Доколку овој процес биде прекинат со нов тренинг следниот ден, ниту една исхрана или суплементи не можат да го заменат или надокнадат. Тоа е еден начин како суплементите стануваат скапи бидејќи ќе ја оневозможите нивната ефективност. Непопречен, овој процес ќе ја зголеми ефективноста на суплементите и исхраната и на самите тренинзи.

Затоа следниот тренинг треба да биде по 48 часа, односно да се вежба секој втор ден. Во овој период најмногу растат мускулите и се топат вишок масти (особено за време на спиењето).

Идеалното времетраење на тренинг е 45 минути и не повеќе од 60 минути. Многу е подобро да се зголемуваат тежините или интензитетот (на пример помалку одмор помеѓу сетови) отколку должината на тренингот.

Овие две правила за вежбање до 45 мин и секој втор ден може да се прекршат само доколку сте специфично хормонално адаптирани. За тоа постои посебен протокол кој овозможува да се вежба подолго и почесто од секој втор ден, без негативните последици. Овој протокол ги „вежба“ хормоните, не само мускулите и го зголемува прагот на толеранција на стрес: во превод, за вашиот организам станува полесно да остане вон состојба на „узбуна“ и да не го вивне кортизолот.

Еве неколку фактори што влијаат врз овој процес:
.

• Тренинг што трае повеќе од 60 минути предизвикува уште позголемено излачување на кортизол и ја зголемува неговата инерција или „работното време“. А со тоа не дозволува тестостеронот да се искачи високо и да ја изврши својата работа, што значи лишување од придобивките или нивно намалување.
• Внесот на јаглехидрати (тие се претвораат во шеќер во организмот) – го потиснува излачувањето на хормонот за раст. Голем број компании од индустријата за суплементи многу сакаат да веруваме дека потребна е гликоза (разложени јаглехидрати т.е шеќер во крвта) и дека од неа се добива енергијата. Од неа се добива енергија но не енергијаТА. Поефективно е телото да добива енергија преку согорување масти наместо шеќери. (прочитај зошто.) Хидратите го намалуваат хормонот за раст а со тоа и придобивките и создаваат „потреба“ за купување повеќе суплементи.
• Менталниот стрес предизвикува зголемено излачување на кортизол а со тоа го намалува тестостеронот и придобивките од вежбањето.
• Секојдневното вежбање не дозволува хормонот за раст и тестостеронот да стигнат до нивото на кое мускулите најмногу растат.
• Ненаспаност пред или по тренинг. Рај за кортизол, пекол за хормонот за раст.
• Протеински шејк пред тренинг и веднаш по тренинг. Го намалува времетраењето на покачениот кортизол и го забрзува покачувањето на хормонот за раст и тестостерон. Особено ако додадете една супена лажица здраво масло.
• Оброк 90 минути пред тренинг и во рок од 60 минути по тренинг (покрај шејкот). Го намалува времетраењето на покачениот кортизол и го забрзува покачувањето на хормонот за раст и тестостерон.
• Сè што кажавме тука.

Како што сето ова се однесува на времетраењето за еден тренинг, така важи и за вежбањето во текот на неделата. Не е потребно да се вежба 6-7 дена неделно. Идејата дека ако денес вежбаме друга мускулна група па така ја одмараме таа од вчера, е погрешна. Одморот е потребен за да дозволиме хормоните да дојдат во нивоата кои овозможуваат придобивки помеѓу тренинзите.

Под исправни околности, тестостеронот се вивнува во периодот од 24-48 часа по тренингот на повисоко ниво отколку пред тренингот. Доколку не овозможите период за одмор, односно повторно вежбате следниот ден, тестостеронот не добива шанса да се вивне а со тоа и придобивките од тренингот. На тој начин, нивото на кортизол се одржува високо а нивото на тестостерон ниско.

Деновите за одмор се наменети за хормоналниот систем, а не за мускулите или уморот.

Не времетраењето, туку интензитетот, експлозивноста, тежините и бројот на мускулни групи опфатени во тренингот се тоа што предизвикува зголемено излачување на хормонот за раст.

Силниот хормонален одзив на тестостерон и хормонот за раст ја поставуваат основата врз која ќе растат извежбаните мускули. Доколку на пример вежбаме само бицепс, тој тренинг нема да предизвика значително излачување на хормонот за раст. Меѓутоа во секој случај ќе предизвика зголемено излачување на кортизол! За изолациските вежби да имаат ефект  (еве ја „тајната“ за добри стомачни мускули): потребно е телото да биде во состојба на зголемено излачување хормон за раст и тестостерон. (Со какви вежби се добива максимум одзив за целото тело?)

Доколку интензитетот на тренингот е висок, со големи тежини, со помали паузи помеѓу сетови и вежби, тренингот не треба да трае повеќе од 45 минути. Тогаш и 60 минути може да бидат многу.

Доколку овој принцип за распоредот на тренинзите е придружен со режим на вежбање дизајниран да предизвика маскимум хормонален одзив и исхрана која дополнително го поттикнува а не го спречува тој одзив, резултатите ќе бидат поголеми од каков било дотогашен стандард.

Следете ги овие препораки и од тренинзите извлечете придобивки што ќе бидат далеку поголеми од „нормалниот максимум“. За тоа, вие ќе бидете првиот сведок. Потоа и добрите коментари од другите. И по некој критичар, „Абе ти на стероиди си.“

– „Не, на Мускултура сум.“