Можеби изгледа необично зошто на Мускултура има цела страница посветена само на спиење кое е „многу едноставна работа“. Меѓутоа голем број од луѓето не спијат доволно долго или во најдобриот временски период. Затоа решивме на оваа исклучително важна работа да ѝ посветиме поголемо внимание и да разјасниме некои клучни елементи.
И секако, спиењето е дел од светата тројка за зголемување на мускулната маса: вежбање, исхрана и спиење.
Спиењето е помоќно од сите суплементи на светот и за него не постои никаква замена, ниту за бодибилдинг ниту за секојдневните активности, работа, учење. Добриот сон има огромно влијание врз расположението, емоциите, нивото на енергија, концентрацијата, метаболизмот, силата, имунитетот…
Најголемиот дел од резултатите од тренингот со тежини настануваат за време на спиењето.
Мускулите и телото најмногу растат додека спиеме. Опоравокот на телото и мускулите после вежбање се случува во главно додека спиеме.
Најголемиот дел од тестостеронот и хормонот за раст се излачува за време на спиењето. Затоа е важно сонот да биде непрекинат.
Будењето во текот на сонот е секогаш пропратено со дополнително излачување кортизол минути по будењето.
Пиење многу течности пред спиење може значително да го поремети сонот и да предизвика повремени будења. Уринарниот систем е помалку активен за време на сонот. Но доколку внесувате течности пред да си легнете, дури и да не се будите во текот на ноќта, спиењето ќе биде површно и многу е веројатно дека ќе се разбудите ненаспани.
Два часа пред спиење не внесувајте течности над 300 ml. Доколку пиете протеински шејк и други суплементи пред да си легнете, тоа нека биде со помалку вода. Една доза протеински шејк пред спиење не мора да се прави со 500 ml вода.
Јаглехидратите внесени пред спиење исто така може да предизвикаат ненаспаност. Се будиме поспани, тешки (тие не се единствената причина за ова, но играат голема улога). А има и бонус: јаглехидратите не дозволуваат максимум излачување на хормонот за раст за време на сонот. Многу е подобро пред спиење да се внесе протеински оброк со добра количина здрави масти. Пробајте и видете.
Секое спиење не е исто. Дремнување и одмарање не се замена за добриот осумчасовен сон. Спиењето преку ноќ е подобро од спиењето преку ден. Ако работите ноќна смена осигурајте се да спиете 8-9 часа преку ден и посветете екстра внимание да внесувате квалитетна исхрана.
Постојат огромен број фактори кои можат да го пореметат спиењето. Еден од најголемите е покачен кортизол.
Покачениот кортизол влијае антагонистично (спротивно) на мелатонинот, којшто е хормонот што го регулира и поттикнува спиењето.
Нарушениот сон може да се манифестира со:
- Неможност да се заспие
- Будење преку ноќ
- Плитко, неквалитетно спиење
- Будење со ненаспаност и покрај добар број отспиени часови
- Умор во текот на денот
- Дополнително покачен кортизол и сите ефекти кои следуваат од тоа
Разберете дека овие манифестации се најчесто ПОСЛЕДИЦИ на недобар сон, а не ПРИЧИНИ.
Елементи на доброто спиење
- Тоа мора да трае најмалку 8 непрекинати часа во текот на ноќта.
- Најдобро време за легнување е од 22:00 до полноќ. 23:00 е оптимална средина. Телото почнува да „заспива“ околу 22:00 часот и се припрема за сон.
- Спиењето треба да се одвива во што е можно потемна и тивка атмосфера.
- Добар и квалитетен душек е круцијален за добар сон.
Ненаспаноста се акумулира. 8 часа сон значи 8 часа секоја ноќ. Ненаспаноста заради 4-5 часа спиење неколку дена во неделата не може да се надомести со еден ден сон од 8 часа. Потребен е континуитет на добриот сон.
Дино Николиќ
Креатор и автор на Мускултура
Здравствен тренер
Фитнес инструктор и тренер за кондиција и сила
Сертификуван нутриционист
05.05.2018
_____
Слушни ја оваа статија на подкастот на Мускултура. (Снимените верзии не се секогаш исти со текстот.)
