Вежби за мускулна маса и сила – сложени вежби

За во секој тренинг за сила и мускулна маса

Вежбите претставени овде се наменети за зголемување на мускулната маса и сила. Нивната ефективност се состои во нивниот ефект врз хормоналниот систем. Наречени се уште и сложени вежби бидејќи влијаат на повеќе мускули одеднаш и затоа предизвикуваат поголем напор на телото а тоа активира посилен хормонален одзив. Односно, го зголемуваат излачувањето на тестостерон и хормонот за раст кои се едни од најважните хормони за градење мускулна маса и топење сало.

Сложени вежбиДоколку на пример сакате да ги истакнете стомачните мускули, тоа не се постигнува со нивно директно вежбање без да ги правите и сложените вежби.

Телото и хормоните сочинуваат еден целокупен систем. Тие функционираат взаемно. Потребно е целото тело да се активира во режим на градење мускулна маса и топење масти. Сложените вежби директно помагаат во ова.

Сите сложени вежби не се исти.

Особена разлика правиме помеѓу вежбите со слободни тежини и вежбите со помош на машини. Сложените вежби со слободни тежини се супериорни во споредба со вежбите изведени на машини. (Слободни тежини значи дека правецот на кревање на тежините е регулиран целосно од вашите раце или нозе а не од шините на некоја справа.) Силата доаѓа од целото тело како поврзан систем а не од некој осамен мускул.

Практикувањето на овие вежби со слободни тежини ја зголемува стабилноста и издржливоста, бидејќи става стрес не само на поголемите мускули, туку и на способноста да се одржува баланс, што значи активација на други мускули во улога на стабилизатори. Доколку вежбате на машини, машините ги фиксираат вашите движења и го одржуваат балансот наместо тоа да го прават вашите мускули.

Изолациски вежби

Мускулите растат многу побрзо кога се прават сложени вежби. Тогаш изолациските вежби имаат многу поголем ефект заради појачаниот хормонален одзив од сложените вежби. Инаку само изолациски вежби без сложени вежби, имаат слаб ефект бидејќи не предизвикуваат силен одзив на хормоните без кои нема зголемување на мусукулната маса. И нема зголемување на силата.

Изолациските вежби се наменети за таргетирање на поединечни мускули. Пример за вакви вежби се еднорачен прегиб за бицепс, летање со тегови за рамо, вежби со сајли.

Силата доаѓа од целото тело како еден поврзан систем.

Кога буткате или кога влечете, не го правите тоа со изолиран мускул, туку користите заедно повеќе делови од телото – грб, стомачни, нозе… Ако силата доаѓа од целото тело како систем, тогаш нормално следи дека силата така и се гради – вежбајќи го телото како систем а не како склоп од осамени мускули.

Изолациските вежби сами по себе не се лоши, напротив. Меѓутоа занемарувањето на сложените вежби целосно ги обезвреднува изолациските (а и вежбите со машини). И предизвикува поголема склоност кон повреди, болки во зглобови, лесни повреди на рамења, итн.

Болки и повредиШто мислите дека ги лечи и зајакнува зглобовите? Хормоналниот одзив создаден од напорот кој бил наметнат врз телото (во склоп на правилна исхрана и спиење). Ако тој напор доаѓа само од изолациски вежби, тогаш нема доволно хормонален одзив, ама затоа има доволно таргетиран стрес одново и одново токму врз зглобовите, ’рскавиците и тетивите. И нема хормони во доволна количина за да лечат!

Ако градењето мускулна маса и сила го споредиме со возење автомобил, тогаш сложените вежби (заради хормоналниот одзив) се притисокот на педалата за гас, а изолациските вежби се управувањето со воланот. Колку е лесно да се врти воланот стоејќи во место?

Сложените вежби го градат материјалот во кој со изолациските вежби подетално ќе се гравира формата.

Вклучете сложени вежби во секој тренинг и секогаш правете ги пред изолациските.

Најмоќните сложени вежби:

Вежба за рамо: стоечко кревање шипка над глава

Вежба за рамо Оваа вежба е наменета за рамењата. Меѓутоа клучното нешто во оваа вежба за рамо е што таа влијае врз целото тело, создава стабилност и рамнотежа. Во споредба со седечкото кревање, таа влијае врз долниот дел од грбот и нозете бидејќи бара одржување на поголема стабилност за држење на тежините. Во споредба со…

Details

Вежба за грб: веслања со шипка

Веслања со шипка (barbell rows) е во главно вежба за грб. Бидејќи спаѓа во групата сложени вежби, таа влијае на повеќе мускули одеднаш. Мускули кои се вежбаат со веслањата:   Грб (долен, среден, горен) Лептир Трапез Ромбоид Бицепс Задно рамо Веслања – како се изведува оваа вежба за грб: Шипката треба да ја подигнете со едно…

Details

Како да вежбате гради со кревање шипка на рамна клупа (Бенч прес)

Вежба за гради со шипка на рамна клупа (Bench press) Оваа вежба важи за една од најдобрите вежби за гради. Помоќна е од кабли, еднорачни тегови и сл., бидејќи овозможува кревање на многу големи тежини кое го поттикнува излачувањето на тестостерон повеќе од другите вежби за гради. Формата со која се изведува вежбата е многу…

Details

Како да правите мртви кревања

Мртви кревања (deadlifts) – незаменливи за силно и добро градено тело Вежбата мртво кревање е една од најмоќните вежби бидејќи таа работи на многу мускули одеднаш. Го активира целото тело и ваквата активација е клучна за повисок хормонален одзив на тестостерон и хормонот за раст. Формата со која се изведува вежбата е многу важна за…

Details

Како да правите чучњеви

Чучњеви – незаменливи за силно и добро градено тело Чучњевите се една од најсилните ако не и најсилната вежба што постои. Зборуваме за чучњеви со слободни тежини, не на машина. Машините ве стабилизираат, помагаат, а слободните тежини го тераат вашето тело самото да се балансира. Тоа овозможува создавање вистинска сила, бидејќи силата не е само мускул.…

Details