Витамини и минерали: потребен дневен внес

Неопходно е да се внесуваат витамини и минерали. Доколку сакаме хормоните да нѝ функционираат со полна сила, да го зголемиме бенефитот од исхраната, спиењето и вежбањето за зголемување на мускулната маса или топење на вишокот масти – витамините и минералите се незаменливи. А да не зборуваме за нивниот целокупен ефект врз физичкото и ментално здравје.

Многумина ги препорачуваат и секој од нас знае дека тие се потребни. Меѓутоа тука има две клучни работи кои се пропуштаат.

Логика од бабини деветини

Обично логиката следи вака:

„Витаминот Ц е добар за имунитетот.
Јаболката содржат витамин Ц.
Јаболката се добри за имунитетот.“

Тоа што не се кажува е колку витамин Ц е потребно за тој да има поволен ефект врз имунитетот.
Одговорот е: најмалку 1 грам витамин Ц дневно.
За да внесете 1 грам витамин Ц преку јаболки, потребно е да изедете 22 килограми јаболка. Заедно со 225-те грама шеќер.

За да внесеме 1 грам витамин Ц преку лимони на пример, потребно е да изедеме 1.8 кг лимони.

„Калциумот е добар за коските.
Млекото содржи калциум.
Млекото овозможува здрави коски.“

1) Количините

Витаминот Д е исто така добар за коските. Но тоа не значи дека ако внесуваме нешто што содржи калциум или витаммин Д, коските ќе нѝ бидат здрави. Тоа што не се кажува со ваквите изјави е клучно и далеку поважно од самиот факт дека треба да се внесуваат витамини и минерали: количините во кои треба да се внесуваат + соодносот во кој треба да се внесуваат.

Колку калциум е потребно дневно за здрави коски? Тоа е прашањето.
А одговорот е: најмалку 1 грам.

За да внесеме 1 грам калциум преку млеко, потребно е да испиеме 1 литар млеко. Заедно со 35-те грама шеќер што ги содржи.

Вистински потребните дози на повеќето витамини и минерали не можат да се внесат само преку редовна исхрана. Затоа неопходна е суплементација.

2) Сооднос на витамини и минерали

Но да не го заборавиме соодносот. Ако кажеме дека внесот на калциум е здрав за одредена работа, на пример за коските или за метаболизмот, не сме кажале ништо паметно.

Некој ќе го послуша советот и ќе внесува 1 грам калциум таблети секој ден, без другите витамини и минерали. Потоа може да се случат други ефекти. Зголемениот внес на калциум може да создаде недостаток од магнезиум во телото. Недостатокот од магнезиум ќе предизвика намалување на користа од витаминот Д. Магнезиумот е потребен за да го претвори витаминот Д во форма во која витаминот Д помага во апсорпцијата на калциум. Недостатокот од магнезиум ќе предизвика неапсорбирање на калциумот иако на пример внесуваме калциум во големи количини. Потоа ќе се предизвика таложење на калциум во телото наместо апсорбирање. И така натаму кон разни непријатни ефекти и заболувања. И слаби коски.

Внесот на еден витамин или минерал во поголема количина може да предизвика недостаток на друг витамин или минерал.

Користа од еден витамин или минерал е овозможена само преку внес на сите други витамини и минерали.

Витамините и минералите работат вземно како еден систем.

Количините и соодносот на внесените витамини и минерали првенствено диктираат дали воопшто ќе имате корист од нив. Количини кои се поголеми од „мравји“ дози.

Наша препорака за дневен внес на витамини и минерали:

• Витамин А – 10.000 ИЕ* (=3 милиграми)
  [дозата е содржана во 41 јајце; 9.8 кг млеко; 1.6 кг брокула; 2.7 кг зелени пиперки; 11 кг пилешко месо; 100 гр спанаќ; 100 гр пилешки џигери; 50 гр свински џигери]
• Витамин Д – 1000 ИЕ (=0,025 милиграми)
  [дозата е содржана во 4 кг сирење; 24 јајца]
• Витамин Ц – 1000 мг
  [дозата е содржана во 1.25 кг зелени пиперки; 1 кг брокула; 750 гр магдонос; 1.8 кг портокали; 12.5 кг лубеница; 550 гр рибизли]
• Витамин Е – 800 ИЕ (=670 милиграми)
  [дозата е содржана во 1.8 кг сончоглед; 1.3 кг сончогледово масло; 13.6 кг кикирики; 2.6 кг бадеми]
• Витамин Б1 – 200 мг
  [дозата е содржана во 285 кг ориз; 3300 јајца; 2000 кг зелени пиперки; 1000 кг јаболки]
• Витамин Б2 – 100 мг
  [дозата е содржана во 200 јајца; 4 кг пилешки џигери]
• Витамин Б6 – 100 мг
• Витамин Б12 – 100 мг
• Пантотенска киселина (Витамин Б5) – 100 мг
• Ниацин (Витамин Б3) – 100 мг
• Биотин (Витамин Б7) – 100 мкг (100 микрограми = 0.1 милиграм)
• Фолна киселина – 400 мкг (0.4 милиграми)
• Калциум – 1000 мг
  [дозата е содржана во 1 кг спанаќ; 830 гр млеко; 2 кг брокула; 5.8 кг кикирики; 40 јајца; 150 гр кашкавал]
• Железо – 16 мг
  [дозата е содржана во 2 кг ориз; 590 гр спанаќ; 600 гр говедско месо; 200 грама леќа; 180 гр пилешки џигери; 70 гр свински џигери]
• Јод – 75 мкг
• Магнезиум – 500 мг
  [дозата е содржана во 5 кг млеко; 2 кг ориз; 80 јајца; 1.4 кг леќа; 300 гр кикирики; 220 гр ф’стаци]
• Цинк – 25 мг
  [дозата е содржана во 8 кг говедско месо; 25 јајца; 750 гр кикирики]
• Бакар – 1500 мкг
• Манган – 500 мкг
• Хром – 200 мкг
• Калиум – 50 мг

* ИЕ е меѓународно договорена ознака за количина (кратенка за Интернационални единици). Обично се користи за маслените витамини (А, Д, Е). ИЕ зависи од активноста (ефектот) на супстанцата и затоа на пример 1 ИЕ витамин А не е иста тежина како 1 ИЕ витамин Д.

На пример, зошто велат дека бадемите се добри за срцето? Бидејќи содржат добри масти и се богати со витамин Е. За витаминот Е да биде добар за срцето, потребно е да внесувате околу 670 милиграми дневно најмалку. Тоа се 2.6 кг бадеми.

Суплементацијата со витамини и минерали е неопходна.

Се надеваме дека сега е јасно колку голем недостаток луѓето генерално имаат од витамини и минерали.