Мускулите растат за време на закрепнување.
Овде детално објаснивме колку долго и колку често треба да вежбаме за максимум мускулен раст.
Иако овој период на закрепнување го нарекуваме одмор, технички тоа не е целосно точно. Да, мускулите растат за време на одморот, но растат и откако сме се „одмориле“. Одморот е само првото ниво на закрепнување.
По завршениот тренинг, телото е во минус. Во одморот ја надокнадува претрпената „штета“.
Првото ниво на закрепнувањето е надокнада. Нулта точка.
Телото се бори да го минимизира ефектот од штетата и прво мора да мине низ надомест на штетата.
Меѓутоа ние сакаме мускулите да станат посилни и поголеми од претходно а не само да дојдат на нула.
Всушност организмот се стреми да отиде и еден чекор подалеку од надокнадување. Ако му дозволите.
Стремежот е да го пречекори ова надокнадување за мала разлика. Ова мало пречекорување е второто ниво на закрепнување:
Адаптација што резултира во појачување. Прогрес.
Второто ниво е тоа што ги прави мускулите посилни и поголеми.
Адаптација значи дека телото било изложено на неочекувано поголем напор и мора да преземе мерки – да се реконструира за следниот пат подобро да го поднесе таквиот напор. (Паметниот вежбач повторно ќе го изненади телото со тоа што нема да го изложи на истиот тој напор, туку на малку поголем напор.)
„Неочекувано поголем“ е клучен концепт во вежбањето со тежини.
(Постојат повеќе видови напори со огромни разлики во ефектите, објаснето тука: Како да извлечете максимум од секој тренинг.)
„Неочекувано“ е спротивно на навикнато. Бидејќи телото е адаптивен механизам, тоа се стреми да се навикне (адаптира) на промената, добра или лоша. Ако на пример го изложувате на сè помал напор, и тоа е промена на која ќе се адаптира (опаѓајќи).
Сите детали од вашето вежбање и исхрана и општо во животот треба да бидат искалкулирани во насока на максимум прогрес.
Е сега некој можеби ќе праша: „Што ако го изложувам телото постојано на истиот напор?“ Тоа е исто со изложување на сè помал напор.
Во делот за Прогресивно зголемување на тежини видовме дека физичкиот стрес од вежбањето зголемува хормонален одзив а потоа физичка спремност. Тука има уште еден фактор: зголемувањето на физичка спремност го намалува стресот од вежбањето.
Ако вежбате со 70 кг, телото ќе достигне физичка спремност за полесно да издржи 70 кг. Вежбате со 70 кг но по некое време тоа е веќе намален физички стрес. Намален физички стрес намалува хормонален одзив, а тоа ги намалува придобивките на мускулна маса и сила. Вака добивате само тренинг за издржливост заради активација во главно на мускулните влакна одговорни за издржливост а не на оние за сила и раст. И ова е „адаптација“. Резултатот е стагнација, а без промена на долг рок води кон опаѓање (обратно од прогрес).
За надоместување односно одмор (но не закрепнување) потребни се 24 часа. Но за закрепнување односно појачување потребни се повеќе. Затоа е возможно да се вежба 5-6 дена неделно како голем број вежбачи но без целосно закрепнување. Порано или подоцна тоа предизвикува стагнација бидејќи постојано го пресекува хормоналниот одзив. А ако вежбате уште почесто или понапорно и од ова, или ако во истите денови кога вежбате додавате трчање, возење велосипед… – може да се наруши и надоместувањето. Ова води кон опаѓање.
Телото сака да дојде во нормала и таму да си седи. Да, во адаптацијата ќе отиде и чекор понатаму од надокнада (над нулта точка) за следниот пат да биде посилно (ако сте му дозволиле). Но не размислува чекор понатаму од ова. Адаптацијата е само за следниот пат. Која дрскост – дури и претпоставува дека следниот пат ќе биде подложено на истиот напор.
Во вашата амбиција вие можеби гледате месеци или години понапред, но телото се однесува како да постои само следниот пат. Тенденцијата му е следниот пат да биде во нормала, односно последниот предизвик што сте му го наметнале – следниот пат да му биде нормален.
Според ова, ако не му наметнете нов, посилен предизвик, вие работите во насока на стагнација.
Телото не се спрема однапред. Се спрема „со задоцнување“, „потоа“. Тренингот (акцијата) е поттикот што го тера да се спрема за „потоа“.
„Нормала“ е тоа на што е навикнато, веќе адаптирано.
Правилно вежбање подразбира дека му наметнувате нова, позахтевна нормала на која ќе мора да се адаптира. Тренинзи без континуирано зголемување на тежини или напор се ризик заради премногу причини. Може да го вивнат кортизолот а да ги закопаат тестостеронот и хормонот за раст, хронично. Иритираност, намалено либидо, замор. Нема поголема сила, нема нова мускулна маса или симнување вишок сало = демотивација.
Демотивација е да видиш дека по години вежбање си останал ист. Не дозволувајте ова да им се случува на луѓето околу вас. Кажете им за Мускултура.
Не е тешко да се постигне надокнада (нормала). Надокнада се постигнува и со секојдневно вежбање. Тука е трикот на кој паѓаат многу вежбачи. Тоа ги чини месеци и години поминати во неостварување максимум потенцијал за мускулен раст. А тие месеци и години ќе бидат проткајани со негативните ефекти од влошениот хормонален профил.
Секојдневните тренинзи не дозволуваат целосна адаптација и максимум мускулен раст.
Еден добар тренинг активира процес на закрепнување (надокнада+адаптација) што трае околу 48 часа. Доколку не биде прекинат со нов тренинг, тоа е периодот во кој растат мускулите, кога тестостеронот и хормонот за раст се на највисоко ниво.
Има разлика од тренинг до тренинг. Еден неправилен тренинг може да не предизвика никаков процес на закрепнување или па да предизвика потреба од многу повеќе денови за закрепнување. Секојдневното вежбање има ефект како неправилен тренинг.
Доказ?
Голем дел од вежбачите што вежбаат секојдневно НЕ МОЖАТ да ги зголемуваат тежините. Затоа долги периоди вежбаат со истите тежини.
Без целосно закрепнување не само што нема максимум мускулен раст, нема континуирано зголемување на силата. Ако не расте силата – си играте стриктно кардио. Но ако растат железата, ЌЕ РАСТЕ И СИЛАТА.
Закрепнувањето зависи и од исхраната, моменталната физичка спремност, спиење, стрес. Сето тоа треба да е дел од целокупниот пристап и да го третира телото како систем и секако, во склоп со индивидуалните цели.
Овие фази се паралелни со програмираниот код на телото: раст, стагнација, опаѓање. Начинот како да се влијае врз нив е да се користи адаптибилноста на телото, преку правилно наметнување на дополнителни сили што ќе го тераат да се адаптира во насоката што ја посакувате. Ако секој пат наметнувате иста сила, телото нема да се адаптира туку ќе биде веќе адаптирано. Ако се греши при наметнувањето на дополнителни сили, тоа исто така ќе предизвика непожелни адаптации односно влошување. Тука е целата разлика. Тука малите детали имаат огромен ефект.
Овој принцип важи за сè во животот.
Амбиции и стварност
Континуиран прогрес не може да се постигне со едните исти напори, со ист квалитет на дејствување, со истите знаења.
За да постигнеме нешто поголемо мора да правиме нешто поголемо, нешто повеќе, нешто подобро од претходно.
Акцијата е таа што ја одредува разликата помеѓу амбициите и стварноста. Амбициите можат да бидат многу големи а стварноста различна.
И нормално постои разлика, бидејќи амбициите се однесуваат на иднината а стварноста на сегашноста. Разликата помеѓу амбициите и стварноста, иднината и сегашноста се намалува ако во животот – исто како во тренингот – правилно ги насочуваме напорите. Во основата на правилно насочени напори лежи знаење, вежбање и применување. Нема магични мисли што може да ги помислиме и утре сè да биде подобро. Се наоѓаме на теренот наречен живот, а теренот е место за акција.
Многу луѓе зборуваат за прогрес, а работат кон стагнација. Стагнацијата не трае вечно, таа се претвора во опаѓање. А со правилно насочени напори – во прогрес.
Стагнација не значи неакција. Колку само посветено можете да работите, секој ден, редовно, а во насока на стагнација. Квалитетот т.е. ефективноста на напорите е тоа што одредува опаѓање или прогрес, а таа ефективност зависи од знаењето и вештините. Затоа потребен е континуиран раст и на своите знаења и способности.
Фазите низ кои минува телото – раст, стагнација и опаѓање – се исто така начини на дејствување во животот.
Имате луѓе кои размислуваат и дејствуваат во насока на раст, на подобрување, на поголеми достигнувања, изнаоѓање подобри начини и решенија за себе и другите. Тие се луѓето одговорни за најдобрите нешта во светот.
Имате луѓе кои работат во насока на опаѓање. Можете да претпоставите – тоа се луѓе чии постапувања и непостапувања резултираат во штета за себе и за другите.
Доста голем број луѓе го имаат присвоено начинот на дејствување во насока на стагнација. Често не се свесни дека работат во таа насока, бидејќи РАБОТАТ. Стагнацијата не е неактивна состојба. Неактивноста спаѓа во опаѓање. Да, потребна е акција и за да стагнираш.
Тоа се оние што велат дека стремежот кон успехот секако се подразбира, а работат кон просечното, кон нормалното. Размислуваат како телото бидејќи за нив успех е нормалното. Во теретаната ќе ги видите – ќе ви кажат ехеј секако дека сакаат мускули, посилно тело, а потоа не ги гледате 8 недели и така минуваат месеци и години со сè уште огромна разлика помеѓу амбицијата и стварноста, и секое видување ви објаснуваат како всушност не вежбале активно бидејќи бидејќи бидејќи. Искрено го мислат тоа – си го велат и себеси. Нормално кога мотивацијата е како таа на телото – само за следниот пат (на пр. за јуни, јули или август). Во животот ќе ги видите – велат: „Тоа е, што ќе правиш.“ „Абе треба, ама…“ „Не е до мене.“ А прават: едно те исто.
„Ако не му наметнете нов, посилен предизвик, вие работите во насока на стагнација.“ Ова важи за телото, животот, работата, себе си, сè.
Стремежот не е ментална гимнастика. Стремежот не е помислување мисли. Стремежот е акција, остварување напори.
Но и да се има само стремеж не е доволно.
Стремежот има „мускули“. Потребен е стремеж што расте, секојпат посилен од претходно. Инаку доаѓаме до нормала.
P.S. Normal (лат. Normalis) буквално значи „стоење под прав агол“. Стагнација.
Новите нивоа на успех се секогаш над нормалата. Живеј го тој стремеж.
Дино Николиќ
Креатор и автор на Мускултура
Здравствен тренер
Фитнес инструктор и тренер за кондиција и сила
Сертификуван нутриционист
12.01.2020
