Дали лесно се губи мускулната маса?

Одговорот зависи од тоа колку долго не тренирате, како се храните, колку спиете и каков начин на живот водите. Мускулната маса не исчезнува веднаш штом ќе направите пауза од тренингот, но со текот на времето и зависно од околностите може значително да се намали.

За одржување на мускулите е потребен помалку тренинг отколку за нивен раст. Науката е децидна дека за одржување на постигнатите резултати може да биде доволна приближно една третина од тренажниот обем потребен за понатамошен напредок. На пример, ако претходно сте изведувале девет работни серии за одредена мускулна група, можеби ќе можете да ја одржувате со три серии, под услов интензитетот да биде соодветен.

Што ако целосно престанете да тренирате?

Со текот на времето, мускулните влакна ја намалуваат својата големина. Сепак, дел од мионуклеусите (јадра во мускулните клетки) стекнати за време на тренингот може да се задржат и по намалувањето на мускулната маса. Ова е еден од механизмите што придонесуваат за мускулната меморија – способноста побрзо да ја вратите претходно стекнатата мускулна маса кога повторно ќе почнете да тренирате.

На пример, ако сте граделе мускули со години, а потоа сте паузирале неколку месеци, веројатно е дека ќе ја вратите изгубената мускулна маса побрзо отколку кога сте ја изградиле првпат.

Што се случува кога по навика го занемарувате сопственото тело?

Недоволното спиење, физичката неактивност, недоволниот внес на протеини и неправилната исхрана создаваат услови за постепено губење на мускулната маса. Особено неповолна е комбинацијата од често прекумерно внесување јаглехидрати, што води до редовни и високи покачувања на инсулинот и шеќерот во крвта, нарушена инсулинска чувствителност и хронично покачен кортизол.

Долготрајните метаболички нарушувања можат да придонесат за хронично воспаление, а инсулинската резистенција придонесува и за пониско ниво на тестостерон кај мажите, додека кај жените – може неповолно да го покачи и воедно да ги влоши параметрите на плодноста, нередовни циклуси и да предизвика проблеми со зачнување.

Хронично покачениот кортизол го зголемува разградувањето на мускулните протеини. Во комбинација со недоволно спиење, лоша исхрана и отсуство на тренинг или прекумерни тренинзи, овие фактори создаваат неповолна средина за одржување на мускулната маса, односно создаваат средина во која се намалува мускулната маса.

Мускулите не се важни само за изгледот. Тие придонесуваат за метаболичкото здравје, физичката сила, функционалноста и самостојноста во староста.

Тренингот со отпор, доволниот внес на протеини, квалитетниот сон и метаболичкото здравје се клучни за зачувување на мускулната маса и нејзините здравствени придобивки.