Вашите резултати зависат од вашата возраст, пол, тежина, техника, исхрана, спиење, искуство, истрајност, напор, итн.

Вообичаениот резултат кој можете да го очекувате, е дека ако ја правите оваа програма 5×5 како што е дадена, ќе добиете зголемување на силата и мускулната маса. Правете ја прецизно и еве што можете да добиете:

Повеќе сила. Со секоја вежба на 5×5 ќе добивате повеќе сила. За брзо време ќе почнете да кревате поголеми тежини од повеќето луѓе.

Повеќе мускулна маса. Вашите мускули ќе станат посилни и поголеми за да можат да ги креваат тежините. Со оваа програма возможно е да зголемувате чиста мускулна маса за 1 кг месечно. Со вешто изработена програма за исхрана возможно е и уште повеќе.

Помалку сало. Колку поголеми тежини, толку повеќе енергија ќе согорувате. Исто така ќе согорувате енергија и по тренингот за закрепнување на мускулите. Вашиот метаболизам ќе биде побрз. Со добра исхрана ќе го изгубите вишокот сало, без да морате да правите кардио.

Повеќе секс. Мускулесто тело е поатрактивно од салесто тело. Облеката ќе ви стои подобро. Вашето држење ќе се подобри. Нивото на тестостерон ќе се зголеми. Ќе изгледате и ќе се чувствувате подобро.

Повеќе издржливост. На вашите мускули ќе им биде потребно повеќе време пред да се уморат, бидејќи ќе бидат посилни.

Поголема експлозивност. Посилни мускули можат да вршат повеќе работа за помалку време. Зголемувањето на силата ќе ве направи поексплозивни во спортот. Ќе бидете побрзи и потешки за совладување.

Подобро срце. Вашиот срцев мускул како и секој друг мускул ќе стане посилен. Дневните активности ќе ви трошат помалку енергија и ќе бидат помалку напорни за срцето. Кардиоваскуларното (системот на срцето и крвните садови) здравје ќе се подобри.

Поголема флексибилност. Подвижноста на колковите ќе се зголеми. Правењето чучњеви ги движи нозете низ целиот опсег. Флексибилноста на рамењата ќе се подобри преку држењето на шипката над главата – ова ги отвора градите и го подобрува вашето држење или физички став.

Подобро здравје. Подобар хормонален профил. Хормонот за раст ќе се покачи. Подобра искористливост на мастите, подобра апсорпција на нутриенти, поголем ефект од исхраната. Метаболизмот ќе се подобри. Сето ова ќе направи да се чувствувате енергично, свежо и побудно.

Помалку повреди. Густината на вашите коски ќе се зголеми и балансот ќе ви се подобри. Зглобовите, ‘рбетот и мускулите околу нив ќе станат посилни и ќе им даваат повеќе поддршка и заштита. Ова ќе направи да бидете поотпорни на повреди а може и да елиминира одредени здодевни болки.

Повеќе самодоверба. Луѓето ќе го забележат вашето ново тело и сила. Некои ќе ви дадат комплименти. Некои можеби ќе ви побараат совет. Овој позитивен фидбек, почитта која ќе ја добиете и промените кои сте ги постигнале, ќе предизвикаат да имате поголема самодоверба и сигурност во себе.

Поголема цврстина. Да се зголемува тежината во секој тренинг е напорна работа. Но ова го зајакнува умот и телото. Ја зголемува толеранцијата на болка и менталната цврстина. Ќе ви биде полесно да работите напорно бидејќи станувате поцврсти.

Повеќе време. Само три тренинзи неделно. Секој тренинг трае околу 45 минути. Значи максимум ќе трошите околу 2.5 часа во теретана неделно. Другите 165 часа можете да ги поминувате без чувство на вина, со вашето семејство, пријатели, активности, итн.

Со оваа програма е нормално да дојдете до кревање тежини од 140 кг за чучњеви, 100 кг за гради, 180 кг за мртво кревање. Со помали тежини од овие нема да постигнете драматично подобрување. Вашиот фокус треба да биде на зголемување на тежините сè додека не ги постигнете овие минимуми.

Предупредување: оваа програма изгледа лесна, но не е. Секој тренинг додавате повеќе тежина. Ова го поттикнува телото да создава сила и мускул за да може во следниот тренинг да крене повеќе. Тоа е најефективниот начин за вежбање но не е лесен. Некои луѓе ја немаат менталната издржливост за тоа. Ако вие ја имате, тогаш ќе ги постигнете сите придобивки од програмата.

Оваа програма за вежбање го опфаќа целото тело. Секоја вежба работи на повеќе мускули. Затоа секоја од овие вежби спаѓа во типот на вежби наречени Сложени Вежби. Не затоа што се комплицирани, туку затоа што влијаат на повеќе делови од телото во исто време. Заедно, овие пет вежби работат на целото тело. Ова е една од причините зошто оваа програма е ефикасна во однос на времето – можете да го вежбате секој мускул со само три вежби во тренинг.

Ако сте навикнати да вежбате еден мускул дневно со многу вежби во еден тренинг, ова можеби ќе ви биде тешко за верување. Но не морате да ги вежбате вашите мускули поединечно за да растат. Тие всушност подобро растат со сложени вежби бидејќи на тој начин можете да кревате поголеми тежини а тоа создава многу поголем одзив на хормоните. Така добивате поголем раст.

Повеќе сила значи повеќе мускул. Колку посилни станувате, толку поголеми тежини можете да кревате и толку повеќе мускули ќе имате. Вашите мускули мораат да растат поголеми за да ги креваат сè поголемите тежини. Затоа бројот на вежбите не е толку битен колку што е интензитетот.

Интензитетот во сложените вежби е поголем затоа што користите поголеми тежини. StrongLifts 5×5 ги користи петте најдобри сложени вежби – големата петка.

Правејќи секоја недела – Squat, Bench Press, Overhead Press, Deadlift и Barbell Row, ова се мускулите на кои работите:

Гради. Секој дел од градите работи за да ја оттурне шипката нагоре кога правите bench press. Горниот дел од градите работи за да ја подигне тежината кога правите overhead press.

Рамења. Предниот, страничниот и задниот дел од рамењата работат за да ги подигнат рацете кога правите overhead press. Предниот дел од рамењата исто така работат за да ги подигнат рацете кога правите bench press.

Раце. Бицепсите ја влечат тежината кон вас кога правите barbell row. Трицепсот ја бутка тежината кога правите bench/overhead press. Рацете се стегаат на секоја вежба за да ја држат шипката.

Подлактици. Подлактиците ја држат шипката во вашите раце на сите вежби. Тие работат многу напорно на мртво кревање за да ги држат рацете затворени и стегнати за гравитацијата да не ја повлече шипката.

Стомачни. Стомачните работат на секоја вежба за да го поддржат ‘рбетот. Тие му помагаат на долниот дел од грбот да не се свитка додека правите мртви кревања, чучњеви и веслања. Тие спречуваат грбот да се свитка и додека правите overhead press.

Листови. Листовите работат за да ги зајакнат вашите глуждови кога ја кревате тежината додека правите чучњеви или мртви кревања. Тие ве стабилизираат кога правите overhead press, bench press и веслања.

Трапез. Трапезот работи за да држи рамењата на место додека правите мртво кревање и веслања. Тие пренесуваат сила до шипката. Исто така се собираат кога рацете ви се најгоре на overhead press.

Бутови/Бедра. Квадрицепсот (предниот горен мускул на нозете), мускулите на задникот и горниот заден мускул на нозете, ги зајакнуваат вашите нозе и колковите кога правите чучњеви и мртви кревања. Исто така помагаат да стоите стабилно кога правите overhead press, bench press и веслања.

Грб. Долниот дел од грбот спречува ‘рбетот да се витка на мртво кревање, чучњеви и веслања. Горниот дел од грбот ја влече тежината назад кога правите веслања. На мртво кревање горниот дел од грбот помага шипката да ја држите блиску до нозете.

Слободни тежини. Машините ја балансираат тежината наместо вас. Слободните тежини ве тераат самите да ја балансирате. Затоа слободните тежини бараат употреба на повеќе мускули, ја подобруваат рамнотежата и градат сила која вреди и за надвор од теретана. Движењата кои ги правите додека вежбате со слободни тежини се поприродни и побезбедни затоа што вие контролирате како ќе се движи шипката.

Тежини на шипка. Со шипка можете да кренете поголеми тежини отколку со еднорачни тегови/бучици. Затоа вежбите со шипка посилно го поттикнуваат телото да гради сила и мускули.

Сложени вежби. Со сложените вежби како чучњеви можете да кренете поголеми тежини отколку со изолациски вежби како прегиб за нозе (leg curls). Чучњевите користат повеќе мускули – можете да кревате поголеми тежини и така градите повеќе мускул. А бидејќи сложените вежби работат на повеќе мускули одеднаш, не ви требаат 50 вежби. Заштедувате време.

Чучњеви. Чучњевите се столбот на оваа програма. Работат на целото тело, со големи тежини, низ долг опсег на движење. Чучњевите се најдобрата вежба за градење сила и мускули. Ќе ги мразите бидејќи се тешки, ќе ги сакате заради резултатите кои ќе ви ги дадат.

Лесен старт. На StrongLifts 5×5 почнувате со лесни тежини. Ова спречува силно воспаление на мускулите и му овозможува на телото да се адаптира постепено. Спречува прерана стагнација (кога не можете да кревате поголема тежина и стагнира растот на мускулите), односно прерано да удрите во вашиот лимит. Ве насочува кон кревање со правилна форма. И ве подготвува за големите тежини кои доаѓаат по неколку недели.

Интензивност. Вежбите се кратки но интензивни. Секоја вежба работи на повеќе мускули одеднаш и тежината е сè поголема. Но бидејќи правите само три вежби, не можете да го изгубите фокусот. Таман кога ќе почнете да се уморувате, сте го завршиле тренингот.

Прогресивно зголемување на тежини. Постепеното зголемување на тежините го поттикнува телото да станува посилно. Телото се адаптира за подобро да се справи со тежините следниот пат. Мускулите стануваат поголеми, коските поцврсти и погусти и тетивите (ткивата кои го поврзуваат мускулот со коската) стануваат посилни.

Фреквентност. Правењето чучњеви три пати неделно е подобро отколку еднаш, затоа што на тој начин ги поттикнувате нозете да градат мускули три пати повеќе. Исто така имате повеќе прилики да вежбате правилна форма. Правилната форма помага да го искористите максимумот од вежбата, да кревате повеќе и да градите повеќе мускули.

Петки. Ако правите пет повторувања наместо осум, десет или дванаесет, можете да кревате поголеми тежини. Бројот на повторувања е речиси ист ако споредите пет серии со пет повторувања и три серии со осум повторувања. Но со 5×5 тежината е поголема а тоа поттикнува поголем раст.

Нема тренинг до откажување. Тренингот до откажување ве пумпа и прави воспаление на мускулите. Воспалението ве спречува повторно да ги вежбате истите мускули во истата недела. А сепак почестото вежбање на истите мускули поттикнува повеќе сила и зголемување на мускулната маса. Затоа нема да морате да вежбате до откажување на StrongLifts 5×5, туку само додавате тежини.

Одмор. Секој тренинг поттикнува раст на мускулите и повеќе сила. Ве прави посилни. Но исто така и го уморува телото. Потребен ви е одмор помеѓу тренинзите за мускулите да можат да се опорават, да станат посилни и да креваат поголеми тежини следниот пат. Со StrongLifts 5×5 имате четири дена неделно за одмор.

Планирање. Неуспехот да се планира значи планирање да не се успее. Повеќето луѓе немаат план за во теретана. Тие прават како ќе им текне или гледаат што прави некој друг. 5×5 ви дава план за секој тренинг. Ви дава едноставен начин да прогресирате. Знаете што да правите и што да очекувате. Ќе имате сигурност.

Конзистентност. Најдобрата програма за вежбање е таа до која се придржувате. Полесно е да се придржувате до StrongLifts 5×5 бидејќи за програмата се потребни само три дена неделно. И во првите 12 недели секој тренинг трае помалку од еден саат. Лесно е за следење. Ќе пропуштате помалку тренинзи и ќе бидете поконзистентни.

Цел. Во StrongLifts 5×5 резултатите не се мерат според произволни ставови како „осеќај ги мускулите“ или како изгледате во огледало. Резултатите се мерат преку гледање колку тежина имате на шипката. Ако тежината на шипката расте – а бидете сигурни дека ќе расте – тогаш добивате мускулна маса и сила.

Предизвик. Многу луѓе се навлекуваат на додавање тежини во секој тренинг. Ќе станете љубопитни колку далеку можете да стигнете со 5×5. Одвај ќе чекате да одите во теретана и да кренете повеќе од последниот пат. Ќе постигнувате нови лични рекорди. Вашата мотивација ќе биде на многу високо ниво.

Едноставност. Не ви е потребен докторат за да ја разберете оваа програма. Таа се состои од само два тренинга со три вежби во тренинг. Правите серии од по пет повторувања и додавате тежини секој тренинг. Тоа е тоа. Уште поедноставно е ако ја користите апликацијата, бидејќи може да води сметка наместо вас а вие да се фокусирате на кревање.