Прогресивно зголемување на тежини значи постепено зголемување на тежините за вежбање. Зголемувањето се прави од тренинг во тренинг или измеѓу повеќе тренинзи. Тоа овозможува прогрес во зголемувањето на мускулна маса и сила. Доколку сакате непречено да растете, да ги зголемувате вашата мускулна маса и сила, еве ги принципите кои го овозможуваат тоа.

Хормоналниот одзив кој настанува како резултат на вежбањето е клучот за раст на мускулите. Не само клуч, туку единствениот клуч. Вежбањето е средство како да се поттикне тој хормонален одзив, во кој огромна улога имаат и исхраната и спиењето.

Кога станува збор за вежбање, тестостеронот и хормонот за раст се едни од главните хормони кои најмногу придонесуваат за зголемување на мускулната маса, силата и топење масти.

Затоа активирањето на овие два хормони е најважната работа во вежбањето. Бидејќи сè она што влијае негативно на овие два хормони, ќе го сопре прогресот и ќе го успори градењето на мускулна маса – без разлика колку и како се изведува вежбањето. Сè што влијае позитивно на овие два хормони, ќе го забрза прогресот, ќе ја зголеми мускулната маса, ќе предизвика позитивна трансформација на телото. Затоа вежбањето мора да биде исправно од аспект на хормоните.

Зголемениот физички стрес предизвикан од вежбањето го зголемува хормоналниот одзив (лачење на тестостерон и хормонот за раст). Тоа ќе го зголеми нивото на адаптација кон физичкиот стрес (физичка спремност). А ова го намалува физичкиот стрес од вежбањето.

Телото е адаптивен механизам. Колку повеќе се адаптира на вежбањето, толку помал ефект има истото тоа вежбање врз телото и врз хормоналниот одзив. Затоа главниот елемент со кој најмногу треба да се маневрира во вежбањето е физичкиот стрес.

Зголемен физички стрес зголемува хормонален одзив,
хормоналниот одзив зголемува физичка спремност (адаптација),
физичката спремност намалува физички стрес.

Постојат повеќе методи на зголемување на физичкиот стрес што може да се применуваат.

Принципите на прогресивно зголемување тежини и напор

Прогресивно зголемување на тежини во подолг временски период
(најдобриот метод)

Вежбањето на подолг период (месеци) со исти тежини и ист број на вежби и повторувања нема да даде брз прогрес. Таквото вежбање се претвора во активност на ниво на аеробик (кардио). Toa ќе го намали одзивот на хормоните и стресот врз мускулите. Тоа предизвикува стагнација.

На мускулите им е потребен континуирано зголемен стрес, поголем од претходниот пат. Тој зголемен стрес ги тера постојано да растат за да можат подобро да го издржат следниот пат.

Програмите за вежбање од Мускултура го користат овој метод како и многу други методи за што е можно поголеми и поефективни резултати. И секако не само што сакаме мускулен раст туку сакаме и поголема излезна сила. Таа не доаѓа само од мускулите, туку од целото тело како поврзан систем, вклучувајќи ги и сите сврзни ткива, зглобовите… Затоа вежбањето мора да е правилно и од аспект на зајакнување на сите овие составни елементи без нивно оштетување.

Методот на постепено или прогресивно зголемување на тежини може да се применува во секоја програма. Зголемувањето не треба да е драстично од тренинг во тренинг. Доволно е од недела во недела, по 2-5 кг зависно за која вежба станува збор.

Овој метод е најефективен и најбрз за зголемување на мускулната маса и сила. Исто така, методот на прогресивно зголемување тежини овозможува зголемен напор без зголемување на времетраењето на тренинзите.

Кревање тежини до откажување со дроп серии (продолжување на повторувањата со помала тежина)

Дроп (анг: drop) значи со намалување. Методот е многу едноставен. Вежбате со тежина со која можете максимум да направите 5-10 повторувања. Правите најмногу повторувања што можете во дадената вежба, додека не ви откажат мускулите. Веднаш ја намалувате тежината и ја продолжувате истата вежба до откажување. Потоа повторно ја намалувате тежината, до откажување.

На пример, вежбате гради со шипка на рамна клупа, со 80 кг. Правите 8 повторувања и не можете повеќе. Веднаш станувате и вадите 20 кг од шипката и веднаш продолжувате уште една серија. Правите 4 повторувања и не можете повеќе. Вадите уште 20 кг, и веднаш продолжувате со 40 кг до откажување. Ако сакате да се изнасмеете на крај, продолжете на овој начин додека не дојдете само до шипката, без тежини. Нема да можете да направите повеќе од 9 повторувања. Ниту вие ниту никој жив. Мускулите ќе плачат а вие ќе се смеете. 😀

Со овој метод се постигнува максимум активација на мускулот. Може да се комбинира со прогресивно зголемување на тежини.

! Овој метод не се применува ако сте во почетна фаза или ако не сте вежбале подолго време. Во спротивно, воспалението на мускулите ќе биде нагло и превисоко. Тоа може да биде превисок шок за организмот.

Зголемување на бројот на повторувања

Ова е метод со ограничена употреба. Драстични промени во бројот на повторувања ќе го сменат типот на вежбање а со тоа и брзината на градење мускулна маса.

За да се зголеми бројот на повторувања треба да се намалат тежините. Доколку искусувате успорување на вашиот прогрес во зголемување на тежините или чувствувате дека сте постигнале максимум (особено кај 5×5), овој метод може да помогне.

Доколку на пример сте правеле 5-10 повторувања во вежба, сега намалете ја тежината до таму за да можете да правите 15-25 повторувања. Основата под ова е дека на телото му наметнувате промена со друг тип на стрес и тоа е нешто на кое ќе треба да се адаптира. Односно телото ќе искуси нешто што не го очекува.

Разликата помеѓу вежбањето со повеќе повторувања (помали тежини) и помалку повторувања (поголеми тежини) не е само во тоа кој од двата типа на мускулни влакна се активираат.

Најважната разлика е во хормоналниот одзив. Тој е секогаш многу посилен кога се прават вежби со поголеми тежини отколку со помали тежини и многу повторувања. И многу поголем кога се прават вежби што влијаат на целото тело, за разлика од само изолациски вежби.

Овој метод не треба да трае долго време или да биде главен метод на вежбање. Може да се применува повремено на неколку месеци, бидејќи телото сигурно нема да очекува таква промена и ќе треба дополнително да се адаптира. Особено доколку сте вежбале неколку месеци со поголеми тежини или доколку забележувате успорен прогрес. Направете промена и вежбајте една до две недели на овој начин. Потоа продолжете со поголеми тежини и помалку повторувања. Или вежбајте со нас.