Вода
Водата е една од главните составни делови на телото и еден од нај, најважните нутриенти. Таа се користи за да се транспортираат разните супстанци и ги овозможува биохемиските процеси во телото.
Мускулите се составени од преку 70% вода. Телото е адаптивен механизам, па ако не пиете доволно вода, тоа ќе се обиде да се прилагоди и да се заштити од дехидрацијата и ќе почне да задржува вода. Задржаната вода може да предизвика вашите мускули да изгледаат позаоблени и да се изгуби дефиницијата. Ова е само трошка од проблемите.
Ако сте дехидрирани, вашето тело ќе задржува вода. Тогаш оваа вода станува загадена бидејќи без нова вода бубрезите неможат да ги исфилтрираат загадувачите од задржаната вода. Ова бара повеќе напор од црниот дроб бидејќи тој ќе мора сега да ги исфилтрира овие супстанци. Тоа ја попречува способноста на црниот дроб да ги процесира мастите и носи до поголема акумулација на масти, влошена функција на хормоните и генерално влошена состојба на телото.
Патем кажано, главната физичка причина за камења во бубрезите е дехидрација.
Вода не се пие само за да се изгаси жед. Ако сте жедни, тоа е знак дека почнувате да бидете дехидрирани. Пијте најмалку 2 литри вода во текот на денот.
Суплементи
Преку суплементација со додатни нутриенти може значително да се влијае на хормоните. Тоа ќе ја зајакне вашата исхрана и ќе го забрза процесот на зголемување мускулна маса и топење на вишокот масти.
Суплементите кои се најпотребни се протеински шејкови, креатин, бцаа, глутамин, витамини и минерали.
Зависно од разни специфичности, во нашите програми се опфатени и други суплементи доколку и за тоа има потреба.
Исхрана според телесна форма:
Доколку имаш слаба телесна форма, твојата цел со исхраната треба да биде зголемување на внесот на калории во правилен сооднос заради зголемување на вкупната телесна маса.
Постојат два начини како да го направиш ова од кои едниот е популарен но не е добар. И двата може да вклучуваат:
- 4-5 оброци дневно
- 1.5-2.5 грама протеин по килограм тежина
- 1-3 грама масти по килограм тежина
- Не го оставај желудникот празен во текот на денот
- Протеински шејкови, не повеќе од 30 грама по доза
- Два литри вода дневно
- Додатни суплементи како БЦАА, витамини и минерали
Популарниот начин (брзо зголемување телесна маса, поспоро градење мускул)
Популарната теорија е да јадеш сè што ќе стигнеш. Потребно ти е зголемување на телесната маса. Твојот метаболизам е брз и не дозволува многу гомилање сало. И брзо ги искористува мастите. Тоа е делумно вистина.
Она што не се споменува во таа теорија е дека јаглехидратите го качуваат нивото на шеќер во крвта. Тоа го потиснува хормонот за раст којшто е клучен за раст на мускулната маса.
Прочитај повеќе за: Хормонот за раст
Твојот брз метаболизам не е недостаток. Напротив, тоа е многу брз, активен и продуктивен метаболизам. Тоа треба да го употребиш во своја корист. Ако го трупаш со многу јаглени хидрати и шеќер, така ќе го влошиш метаболизмот.
Во секој случај ќе ја зголемиш мускулната маса но во присуство на инсулин тој процес ќе се одвива многу споро. Сети се колку луѓе познаваш што вежбаат со месеци па и години, кај кои има само минимално зголемување на мускулите. Ова е една од причините.
Доколку калориите ги внесуваш во главно преку јаглехидрати, како тестенини, ориз, компири или леб, бурек, кифли, панцероти, чоколадо, сокови…, значително ќе го успориш процесот на градење квалитетна мускулна маса, а може да предизвикаш и пад на твојата ментална и физичка енергија.
Сето ова мора да биде поткрепено со правилно вежбање според твојата телесна форма и доволно спиење, за исхраната да има полн ефект врз зголемувањето на мускулната маса и тежина.
Во секој случај, овој „популарен“ начин не го препорачувам, освен доколку само сакаш зголемена тежина по кој било основ.
Потешкиот начин (поспоро зголемување телесна маса, побрзо градење мускул) е ефективниот начин
По килограм телесна тежина, внесувај 1.5-2.5 грама протеин, 1-3 грама масти. Јаглехидрати не повеќе од 40 грама дневно. Тука е клучно да се има паметен режим на вежбање за качувањето маса да биде во мускул.
На овој начин твојот метаболизам ќе биде фокусиран кон зголемување на мускулната маса. Ќе имаш повисоко ниво на физичка и ментална енергија.
Доколку имаш салеста телесна форма, твојата цел со исхраната треба да биде намалување на внесот на калории заради намалување на вкупната телесна маса преку елиминирање на вишокот сало.
Тоа подразбира значително намалување на внесот на јаглени хидрати. Отфрлање на простите јаглехидрати, како леб, бурек, кифли, панцероти, чоколадо, сокови… Внесот на јаглени хидрати дневно не треба да биде повисок од 30 грама. Прочитај за КЕТО ДИЕТА
Внесувај околу 1-2 грама протеин и 1-3 грама масти по килограм тежина. Под правилни услови, со правите соодноси, ова е доволно за намалување на телесните масти. Ова не е шаблон идентичен за секој човек и количините зависат од повеќе фактори. Во секој случај протеинот дополнително ќе го забрза топењето на складираните телесни масти.
Внесувај зелени салати со добра количина здраво масло, со секој оброк во денот. Покрај многуте бенефиции за метаболизмот, салатите и маслата ќе помогнат да се надомести недостатокот на заситеност и гладта за јаглехидрати.
Не се секирај за мастите во исхраната. Во отсуство на јаглехидрати а во присуство на протеини, мастите нема да дебелеат, туку ќе предизвикаат подобра функција на метаболизмот и хормоните.
Внесувај најмалку два литри вода дневно.
Сето ова ќе создаде одлични услови за намалување на инсулинот кој складира масти. А преку правилно вежбање според твојата телесна форма и доволно спиење ќе се зголеми излачувањето на хормоните кои топат масти и градат мускулна маса.
Доколку имаш мускулеста телесна форма, твојата цел со исхраната треба да биде постепено зголемување на внесот на масти и протеини, пропорционално како што се зголемува мускулната маса.
Тоа подразбира одржување исхрана со умерен внес на сложени јаглехидрати, пожелно е не повеќе од 40 грама дневно; внесот на протеини и масти зависи од повеќе фактори и се движи околу 1.5-3 грама протеини по килограм тежина и 2-3 грама масти по килограм тежина.
Доколку внесуваш повеќе јаглехидрати, телесната маса ќе се зголеми но ќе се успори зголемувањето на чиста мускулна маса. Повеќе јаглехидрати ќе значи позаоблено тело, наместо чист и дефиниран мускул; и успорен одзив на хормоните кои градат мускулна маса и кои топат масти.
Конзумирај протеински шејкови во склоп со твоите дневни потреби за внес на вкупно протеини.
Не се секирај за мастите внесени преку исхрана. Во отсуство на јаглехидрати а во присуство на протеини, мастите нема да дебелеат, туку ќе овозможат уште подобра функција на метаболизмот и хормоните.
Внесувај најмалку два литри вода дневно.
Ваквиот начин на исхрана ќе го забрза градењето на мускулна маса. А преку правилно вежбање според твојата телесна форма и доволно спиење, ова ќе поттикне зголемено излачување на хормоните кои градат мускулна маса.
Прочитај повеќе: Зголемување мускулна маса и топење масти
Дино Николиќ
Креатор и автор на Мускултура
Здравствен тренер
Фитнес инструктор и тренер за кондиција и сила
Сертификуван нутриционист
31.03.2018