Вежбањето со поголеми тежини стимулира раст на мускулите преку вградување аминокиселини во мускулите – процес којшто е активиран од хормонот за раст и тестостеронот.
На сличен начин се зајакнуваат коските, но и другите сврзни ткива како ‘рскавиците, лигаментите и тетивите.
Коските достигнуваат лимит на растот во должина на околу 14-16 години кај женските, а кај машките на околу 16-18 години. Лимитот во обем и дебелина на коските се достигнува на околу 30-та година. (За среќа кај мускулите нема ваков лимит за обем и цврстина). Тоа значи дека по 30-та година не може да се постигне значително поголем обем или дебелина на коските. Но без разлика на годините, коските можат да станат посилни, погусти и поиздржливи. Ова исто така нѝ кажува дека помладите од 30 години можат да постигнат поголем обем на коските преку вежбање со тежини, кој како таков, под нормални услови ќе остане до крајот на животот.
Важноста на коските не е само механичка.
Коските се орган со конкретни витални функции, меѓусебно зависни со другите органи.
Поздрави и посилни коски не значи само посилна конструкција на телото. Тие влијаат буквално врз целокупното здравје.
Коска и коскена срж
Во коскената срж се произведуваат и поголемиот дел од белите крвни клетки – одговорни за штитење на телото од организми или супстанци што предизвикуваат болести. Тука се произведуваат и тромбоцитите – компоненти на крвта одговорни за залекување на рани и сопирање на крварење таму каде што се оштетил некој крвен сад на пример со пресекување или модринка.
Сврзни ткива
Коските заедно со другите сврзни ткива овозможуваат поткрепа на мускулите и целото тело.
Лигаментите се сврзни ткива што ги држат коските и органите на место. Ги поврзуваат коските една со друга и овозможуваат стабилност и компактност на зглобовите.
Лигамент
Тетива
‘Рскавиците се сврзни ткива што ги покриваат и штитат краевите на коските кај зглобовите и се дел од структурата на градниот кош, ушите, носот, ‘рбетот и многу други ткива.
‘Рскавици
Посилно тело не значи само посилни мускули. Една машина е јака колку и нејзината конструкција со сите нејзини штрафови.
Механички стрес врз коските
Коските се живи ткива и како такви претрпуваат промени заради напорот и силата на кои се подоложени. Постојано се реструктуираат кон подобро или полошо зависно од природата и обемот на напорот.
Во коските се одвива постојан процес на чистење и поправка. Чистењето на оштетени ткива се врши од едни, а поправката од други клетки. Неупотребата или недоволно товарење на коските го нарушува овој процес на чистење и поправка така што во коската се потенцира чистењето, што доведува до намалување на коскената маса и густина. (Клетките за поправка се тие што создаваат ново ткиво.)
Астронаутите губат околу 1-2% коскена маса месечно додека се во вселената. Ова се случува бидејќи таму нема речиси никаква гравитација, односно нема стрес врз скелетниот систем (коски и зглобови). Додека пак на Земјата, самата гравитација врши постојан механички напор врз скелетниот систем. Ова прави здравите коски да одржуваат одредена густина за да можат да бидат потпора за телото.
Коските содржат специјални клетки кои се сензори за детектирање механички товар. Меѓу овие клетки постои комуникациска мрежа. При зголемување на механичкиот товар, во коската почнуваат да се одвиваат одредени промени. Овие промени вршат притисок врз една густа супстанца во внатрешните мали празнини каде што таа почнува да се движи напред-назад. Количината на притисокот е пропорционална со количината на зголемување на механичкиот товар и затоа коската повеќе реагира на динамично товарење отколку на статично. Притисокот создава триење врз сензорните клетки кои потоа испраќаат сигнали до клетките за чистење и поправка. Ваквата реакција поттикната од сензорните клетки води кон создавање на ново коскено ткиво = зајакнување.
Хормонот за раст го зголемува бројот и дејството на клетките за поправка.
Напорот од вежбањето со тежини влијае на тоа како телото ги третира минералите, така што го појачува процесот на задржување и вградување калциум и други минерали во коските, при што и дел од внесените протеини влегуваат како градбена единица во коските. Во главно за ова е одговорен хормонот за раст. Колку е поголем интензитетот и тежините, толку е посилен овој процес.
Вежбањето со помалку повторувања а големи тежини има многу поголем ефект за посилни коски (и мускули!) отколку вежбањето со многу повторувања. Ова се случува заради најмалку две причини:
- поголем стрес врз коските преку кревање и влечење тежини и
- поголемо излачување на хормонот за раст и тестостерон.
Зголемениот стрес врз коските ги тера побрзо да се реконструираат за да станат погусти, посилни и поиздржливи преку вградување повеќе минерали и протеини доколку има доволно количество на хормон за раст.
Вежбањето со поголеми тежини е најдобриот метод за зајакнување на коските. Поефективно е од многу други спортови во оваа смисла бидејќи големите тежини ставаат напор врз целиот скелетен систем. Тука особено се подразбираат сложените вежби.
Како да се вежба за посилни коски?
.
- Вежбајте 30-45 минути во даден тренинг и не секој ден, но
- Постепено (не нагло) зголемувајте го интензитетот во секој тренинг со овие принципи
- Вклучете сложени вежби во секој тренинг, со тежини за 5-8 повторувања во серија
- Користете ги принципите на прогрес во вежбањето
- Правете спринтови
Примената на овие точки ќе ги зајкане и другите сврзни ткива. Повредите на зглобови најчесто настануваат постепено и се директна последица на обратна практика на претходниве точки. Недоволно голем интензитет а долго времетраење на тренингот, фокус на изолациски вежби со многу вежби, серии и повторувања (стрес врз едните исти зглобови во даден тренинг), ненаголемување на тежините, недоволно хормон за раст (намалено лекување и зајакнување = постепено оштетување).
Витамини и минерали
Јасно е дека прашањето на зајакнување на коските не е само прашање на калциум и витамин Д. Витамините и минералите се клучен но не единствен фактор.
Самиот внес на калциум не значи посилни коски, исто како што само внес на протеин не значи посилни мускули. Калциумот треба да се задржи и вгради во коските. Со недоволно хормон за раст овој процес е многу успорен што може да резултира во послаби коски, лесно оштетливи сврзни ткива, лесно расипливи заби.
Недостаток на калциум не значи само недоволен внес. Прашањето е дали телото правилно го искористува калциумот. Доколку не, без разлика колку внесувате – ќе имате недостаток. И можеби вишок таму кај што не треба.
Вежбањето со тежини е еден од најефективните методи да се поттикне поголема искористливост на калциум и воопшто минералите. И најдобра превенција за идни заболувања на скелетниот систем.
Коските содржат калциум и други минерали. Ако имате недостаток од овие минерали, телото почнува да влече од коските. Така ги ослабнува.
Можни симптоми на недостаток од калциум се грчеви и болки во зглобовите и мускулите. Може да се јави болка во рацете особено подлактиците, отрпнатост и чувство на боцкање во дланките, рацете, стапалата, нозете и околу устата.
Недостатокот од калциум може да предизвика несоница, умор, намалена енергија. И многу потежок менструален циклус кај жените.
Меѓутоа потребен е внес на сите витамини и минерали бидејќи функционираат како систем. На пример недостаток на магнезиум може да предизвика недоволно искористување на калциумот со што доаѓа до недостаток од калциум. Витаминот Д ја зголемува апсорпцијата на калциум за 2-4 пати. Луѓето во главно земаат помалку витамини и минерали од колку што навистина им е потребно:
