Сплит рутините можат да бидат многу ефективни и исто толку неефективни зависно од тоа како се прават.
Сплит рутина значи делење на тренинзите по мускулни групи.
Примери за сплит рутини
Ова се само примери, сплитовите не се шаблон еднаков за сите, затоа што опфатените вежби во даден тренинг треба да зависат од повеќе фактори меѓу кои и од телесната структура, моменталниот сразмер на мускулите, на пример поголеми раце а мали рамења, втиснати гради, голем горен дел а слаби нозе и други разни непропорционални комбинации.
Дводневен сплит:
Ден 1 – Гради/Рамо/Стомак
Ден 2 – Грб/Раце/Нозе
Од оваа сплит рутина ќе го извлечете најдоброто само доколку:
– вежбате секој втор ден
– вежбате со големи тежини
– тренингот не трае предолго
– вклучувате сложени вежби, т.е. не правите само изолациски вежби
Од сите наведени примери, дводневната сплит рутина е најдобра.
Тридневен сплит:
Ден 1 – Гради/Трицепс/Стомачни
Ден 2 – Нозе/Рамо/Листови
Ден 3 – Грб/Бицепс/Трапез
Оваа сплит рутина единствено може да се оправда доколку вежбате само 3 пати неделно, со претежно сложени вежби со големи тежини, не подолго од 45-60 мин.
Четиридневен сплит:
Ден 1 – Грб/Бицепс
Ден 2 – Нозе/Рамо
Ден 3 – Гради/Трицепс
Ден 4 – Стомачни/Листови/Трапез
Речиси неоправдливо. Гледате поразредено е од тридневниот сплит. Овој четиридневен сплит нуди уште полош хормонален одзив. Можеби донекаде ОК доколку правите сложени вежби со големи тежини, не надминувате времетраење и немате два дена по ред тренинг, односно вежбате секој втор ден. Пон, сре, пет, нед, вто, чет, саб, пон… Подобра варијанта е тридневниот сплит.
Петодневен сплит:
Ден 1 – Гради
Ден 2 – Нозе
Ден 3 – Грб
Ден 4 – Рамо
Ден 5 – Раце
Неоправдливо.
________
Да, сложените вежби и правилното времетраење ќе се погрижат да немате 50 изолациски вежби во даден тренинг. Не ви треба толку. Сложените вежби со големи тежини подразбираме да се прават според принципите на прогрес.
Погрешна е идејата дека ако посветиш цел тренинг на еден мускул и го искинеш мускулот од вежбање, тој посреќно ќе поита да порасне.
Што помалку мускулни групи ќе опфатите во даден тренинг, толку повеќе различни тренинзи ќе имате и толку повеќе резултати ќе пропуштате.
Затоа треба да се вежба добро а не површно. А една таква програма за вежбање и исхрана содржи комуникација колку што е потребно бидејќи секој човек има различна ситуација. Лесно е да се каже вежбај еден мускул дневно за да се одмараат мускулите. Ама попогрешно не може да биде. Не се мускулите тие што треба да одмараат.
Ситни сплитови = мал потенцијал за поволен хормонален одзив.
Крупни сплитови = голем потенцијал за поволен хормонален одзив.
Многу битен фактор во сплитовите е колку пати неделно вежбате. Повеќе за тоа тука.
Ситните сплитови можат да доведат до многу скриени компликации, особено ако не вклучувате сложени вежби во секој тренинг. На пример не дека не може да се појават резултати, но тоа најверојатно ќе биде после некоја година или многу месеци (ако некој издржи да не се откаже). Таквиот начин на вежбање со неговите придружни тешкотии и маки, хронично висок кортизол, злобни огледала што не сакаат да покажат скоро никаков раст – не се нормална работа.
Вежбањето не треба да е толку тешко.
Доколку вежбањето е тешко и мачно, нешто е погрешно.
Примери за некои чести грешки:
Човеков нема голема мускулна маса но вежба 5-дневен сплит! Еден ден само гради, друг ден само нозе, трет ден само рамо, четврт ден само раце, петти ден само грб (и можеби шести ден трчање за докрајчување).
Во што е грешката:
Нема доволно хормонален одзив на хормон за раст и тестостерон, а преголем на кортизол. Како може да има поволен хормонален одзив ако цел тренинг го посветува на рамо со 9 изолациски вежби за рамо? И преку 60 минути?
Рамењата се мала група. Бицепсот, трицепсот исто така! Денот за раце нема доволно физички стрес врз организмот. Нема да предизвика покачување на хормонот за раст и тестостеронот. Само кортизол. А рацете изедени. И хормоните.
Затоа:
СТРЕСОТ ВО ВЕЖБАЊЕТО НЕ ТРЕБА ДА СЕ ГЛЕДА ПРВО КАКО СТРЕС ВРЗ ЗАСЕБНИ МУСКУЛИ, ТУКУ ПРВО КАКО СТРЕС ВРЗ МУСКУЛОСКЕЛЕТНИОТ СИСТЕМ, А ПОТОА ДЕЛКАЊЕ НА ЗАСЕБНИ МУСКУЛИ.
ДЕЛКАЊЕ = ИЗОЛАЦИЈА.
Потребно е во еден тренинг да се удри на неколку мускулни групи.
Колку поситни сплитови толку е посклон човек да затера во изолациски вежби. Тоа е дуплирање на проблемот.
Изолација не би требало да прават луѓе со преголема тежина ниту луѓе со мала мускулна маса. Изолација треба да прават луѓе што веќе имаат основа – добра мускулна маса.
Доколку времето за изолациски вежби се пренасочи во сложени вежби, интензитетот на тренингот би бил далеку, далеку поголем а истовремено и хормоналниот одзив. Тоа ќе овозможи и помалку вежби за помалку време.
Не станува збор да се избегнат изолациски вежби. Туку да не се специјализира во нив, особено ако немате голема мускулна маса. Но ако специјализирате САМО во нив, тогаш се лишувате од поволен хормонален одзив.
Овие фактори, бројот на мускули опфатени во еден тренинг (што повеќе мускули тоа подобро) и бројот на тренинзи неделно (3, 4 максимум) се многу поважни од комбинацијата на мускулни групи во даден тренинг. Во споредба со овие фактори, кои со кои мускули ќе ги вежбате во даден тренинг речиси и не е битно. Некои велат не се вежба гради со трицепс, некои велат не се вежба гради со бицепс – не губете време со такви разговори. Важен е хормоналниот стрес а не гимнастиката. Важно е да се работи со правилни принципи за исхрана и вежбање!
Постојат индивидуални фактори како повредено рамо, одредени потешкотии или болки – во таков случај распоредете ги вежбите и деновите на најповолен начин.
Друг пример
Тој е висок 180 цм, тежок 130 кг и вежба ден за раце, прави еднорачна вежба за трицепс. Која е таа еднорачна вежба за трицепс што ќе го тера телото да гради мускулна маса и да почне да топи барем дел од тие вишок 50 кг телесни масти? Кога овој човеќ ќе истопи еден грам сало со тоа вежбање? Без сложени вежби – НИКОГАШ. Се лишува од градење мускулна маса односно од правилен хормонален одзив кој воедно НАЈДОБРО ТОПИ ВИШОК САЛО. Секако пресудна е и исхраната.
Трет пример
Вежба ден за гради. Горни, долни, средни, широко, тесно, кабел со лева рака, кабел со десна рака. Никаде стандарден, тежок бенч прес. А и да има, една мускулна група е недоволно.
Резултат: нема покачување на хормон за раст, закопан тестостерон, висок кортизол кој таман да се симне, утре пак, седумнаесет изолациски вежби за левата и десна веѓа.
Затоа:
Драги сопственици на теретани, НЕ ДОЗВОЛУВАЈТЕ ЛУЃЕТО ДА ИГРААТ БАЛЕТ ВО ВАШАТА ТЕРЕТАНА.
Машините се добри, изолациите се добри но не дозволувајте да се изгубат сложените вежби со слободни тежини. Не мора да се објаснувате, насочете ги кон оваа статија.
Драги железни вежбачи:
ВО СЕКОЈ ТРЕНИНГ ВКЛУЧЕТЕ БАРЕМ ДВЕ СЛОЖЕНИ ВЕЖБИ СО ГОЛЕМИ ТЕЖИНИ ЗА ДА ОВОЗМОЖИТЕ ПОВОЛЕН ХОРМОНАЛЕН ОДЗИВ.
АКО САКАТЕ ДА ГО ЗАЈАКНЕТЕ ВАШИОТ ХОРМОНАЛЕН ОДЗИВ УШТЕ ПОВЕЌЕ, ПОТКРЕПЕТЕ ГО СО ЗДРАВА КЕТО ДИЕТА.
Не заборавајте, погрешна е идејата дека ако посветиш цел тренинг на еден мускул и го искинеш мускулот од вежбање, тој посреќно ќе поита да порасне.
