Skip to content
Muskultura.mkMuskultura.mk
Muskultura.mk
  • Вежбање
    • Принципите на вежбање
    • Хормоните и вежбањето
      • Улогата на хормоните
      • Тестостерон – улога и дефиниција
      • Хормонот за Раст – функција и дефиниција
      • Глукагон – важен топач на масти
      • Инсулин – функција и дефиниција
      • Кортизол – функција и дефиниција
      • Естроген – функција и дефиниција
    • Вежби
      • Мускулна маса и сила
      • Чучњеви
      • Бенч преса
      • Веслања со шипка
      • Стоечко кревање шипка над глава
      • Мртви кревања
    • Програми
      • Мускултура
      • 5х5
  • Исхрана
    • Принципи на исхраната
    • Табела на продукти и калкулатор за дневен внес
    • Суплементи
    • Програм за исхрана од Мускултура
  • Спиење
  • Програм за вежбање и исхрана
  • Доза +
  • Контакт
    • Прашај
  • Language
    • македонски јазикмакедонски јазик
    • EnglishEnglish
 
  • Вежбање
    • Принципите на вежбање
    • Хормоните и вежбањето
      • Улогата на хормоните
      • Тестостерон – улога и дефиниција
      • Хормонот за Раст – функција и дефиниција
      • Глукагон – важен топач на масти
      • Инсулин – функција и дефиниција
      • Кортизол – функција и дефиниција
      • Естроген – функција и дефиниција
    • Вежби
      • Мускулна маса и сила
      • Чучњеви
      • Бенч преса
      • Веслања со шипка
      • Стоечко кревање шипка над глава
      • Мртви кревања
    • Програми
      • Мускултура
      • 5х5
  • Исхрана
    • Принципи на исхраната
    • Табела на продукти и калкулатор за дневен внес
    • Суплементи
    • Програм за исхрана од Мускултура
  • Спиење
  • Програм за вежбање и исхрана
  • Доза +
  • Контакт
    • Прашај
  • Language
    • македонски јазикмакедонски јазик
    • EnglishEnglish

ТРЕНИНГ ВО КАРАНТИН

Овој натпис нека служи како упатство не само за во карантин (во отсуство на поголеми тежини), туку и за како секогаш да се одржува што повисок хормонален одзив.

Ете и ваква работа доживеавме.

Нема теретани. Немаме пристап до поголеми тежини. Криза е. Креваме маси, шкафови, луѓе, миленици.

Ако сте вежбале со поголеми тежини сега нема да биде лесно да се постигнува таков хормонален одзив во ситуација кога големите железа не се достапни.

Улично вежбање е добра варијанта но зависно од условите, препораките и забраните може да не е изводливо.

Меѓутоа нешто може да се направи.

(Ако не сте вежбале со поголеми тежини, и онака не сте имале поголем хормонален одзив од самото вежбање)

Набавете тежини/опрема за дома, колку поголеми тежини толку подобро. Држете што било со некаква тежина, под услов да можете удобно да го ракувате тоа. На пример ранец наполнет со книги.

Правете вежби што може да се прават без дополнителни тежини – чучњеви, склекови, стомачни, кревање на вратило, потонувања… и користете тежини за да го зголемите отпорот. Фокусирајте се на сложени вежби.

Доколку е изводливо, после секој тренинг трчајте спринт 3-4 пати (помалку од 10 мин. вкупно), како што е опишано тука (може и повеќе од 3-4 пати зависно како сте адаптирани).

Употребете ги сите техники (но сепак постепено!) од принципите на прогрес тука.

Ако не располагате со поголеми тежини, правете повеќе повторувања и минимални паузи помеѓу серии и вежби.

Правете суперсетови (1 серија од една вежба а веднаш потоа без одмор – 1 серија од друга вежба). 3-6 суперсетови.

Пример за тренинг:
..

  • Суперсет бр. 1

– 1 серија чучњеви до откажување. Веднаш потоа (без пауза):
– 1 серија склекови до откажување.

Потоа, 10-30 секунди пауза, и повторно. Така вкупно 3-6 суперсетови. Или во зависност од вашата сила и увежбаност – првите 1-2 пати загревање, потоа со ранецот со книги. На крај на суперсет бр. 1, 1-2 минути пауза пред суперсет бр. 2.

  • Суперсет бр. 2

– 1 серија згибови (вратило) до откажување. Веднаш потоа (без пауза):
– 1 серија потонувања* до откажување.

Потоа, 10-30 секунди пауза, и повторно. Така вкупно 3-6 суперсетови. Или во зависност од вашата сила и увежбаност – првите 1-2 пати загревање, потоа со ранецот со книги. На крај на суперсет бр. 2, 1-2 минути пауза пред суперсет бр. 3.

  • Суперсет бр. 3

– 1 серија стомачни до откажување. Веднаш потоа (без пауза):
– 1 серија грбни (супермени, истегнувања**) до откажување.

Потоа, 10-30 секунди пауза, и повторно. Така вкупно 3-6 суперсетови.

Загревање пред тренинг 100% важи ВО СЕКОЈ СЛУЧАЈ СЕКОГАШ И ЗАСЕКОГАШ.

Сето ова е наменето за да предизвика што е можно подобар хормонален одзив.

Тренингот да не трае подолго од 60 минути, идеално 45 минути. Сите вежби и повторувања сместени во 45 минути значи да се прават брзо и интензивно. Нема кенкање, карантин или не.

 

* Потонувања

** Супермени – истегнувања

Сподели

Post navigation

PreviousPrevious post:Добри и лоши сплит рутини, примериNextNext post:Двете нивоа на закрепнување; нулта и прогрес во животот

Muskultura.mk +

Вежбање за почетници
Совети за почетници и за сите други освен Арнолд Шварценегер
23/12/2020
Програми за исхрана и вежбање со Мускултура
Програми за исхрана и вежбање со Мускултура
16/11/2020
Krevanje tezini nad ramenja
Дали вежбањето со тежини го кочи растот во висина
20/09/2020
Вежби за сплитови
Добри и лоши сплит рутини, примери
25/06/2020
Прогрес
Двете нивоа на закрепнување; нулта и прогрес во животот
10/03/2020
Митови за инсулинот во реклами за суплементи
16/02/2020
Сакам програма за вежбање и исхрана:

Порачај

Добредојде во новата мускулна култура

Внеси ја твојата email адреса и ќе добиваш известување за сите нови статии.

Пребарај:
  • македонски јазикмакедонски јазик
  • EnglishEnglish
Ние користиме веб-колачиња за статистички информации и функционалност на сајтот.
Не собираме никакви лични детали. Со посетувањето на muskultura.mk ги прифаќате нејзините веб-колачиња. Повеќе информации: Cookie Policy
Muskultura.mk
Muskultura.mk

Услови на користење