Оваа статија нека служи како упатство не само за во карантин (во отсуство на поголеми тежини), туку и за како секогаш да се одржува што повисок хормонален одзив.
Ете и ваква работа доживеавме:
Нема теретани. Немаме пристап до поголеми тежини. Криза е. Креваме маси, шкафови, луѓе, миленици.
Ако сте вежбале со поголеми тежини сега нема да биде лесно да се постигнува таков хормонален одзив во ситуација кога големите железа не се достапни.
Улично вежбање е добра варијанта но зависно од условите, препораките и забраните може да не е изводливо.
Меѓутоа нешто може да се направи.
(Ако не сте вежбале со поголеми тежини, и онака не сте имале поголем хормонален одзив од самото вежбање)
Набавете тежини/опрема за дома, колку поголеми тежини толку подобро. Држете што било со некаква тежина, под услов да можете комотно да ракувате со тоа. На пример ранец наполнет со книги.
Правете вежби што може да се прават без дополнителни тежини – чучњеви, склекови, стомачни, кревање на вратило, потонувања… и користете тежини за да го зголемите отпорот. Фокусирајте се на сложени вежби.
Доколку е изводливо, после секој тренинг трчајте спринт 3-4 пати (помалку од 10 мин. вкупно), како што е опишано тука (може и повеќе од 3-4 пати зависно како сте адаптирани).
Употребете ги сите техники (но сепак постепено!) од принципите на прогрес тука.
Ако не располагате со поголеми тежини, правете повеќе повторувања и минимални паузи помеѓу серии и вежби.
Правете суперсетови (една серија од една вежба а веднаш потоа без одмор – една серија од друга вежба). 3-6 серии од секој суперсет.
Пример за тренинг:
..
Суперсет бр. 1
– 1 серија чучњеви до откажување. Веднаш потоа (без пауза):
– 1 серија склекови до откажување.
Потоа, 10-30 секунди пауза, и повторно. Така вкупно 3-6 суперсетови. Или во зависност од вашата сила и увежбаност – првите 1-2 пати загревање, потоа со ранецот со книги. На крај на суперсет бр. 1, 1-2 минути пауза пред суперсет бр. 2.
Суперсет бр. 2
– 1 серија згибови (вратило) до откажување. Веднаш потоа (без пауза):
– 1 серија потонувања* до откажување.
Потоа, 10-30 секунди пауза, и повторно. Така вкупно 3-6 суперсетови. Или во зависност од вашата сила и увежбаност – првите 1-2 пати загревање, потоа со ранецот со книги. На крај на суперсет бр. 2, 1-2 минути пауза пред суперсет бр. 3.
Суперсет бр. 3
– 1 серија стомачни до откажување. Веднаш потоа (без пауза):
– 1 серија грбни (супермени, истегнувања**) до откажување.
Потоа, 10-30 секунди пауза, и повторно. Така вкупно 3-6 суперсетови.
Загревање пред тренинг 100% важи ВО СЕКОЈ СЛУЧАЈ СЕКОГАШ И ЗАСЕКОГАШ.
Сето ова е наменето за да предизвика што е можно подобар хормонален одзив.
Тренингот да не трае подолго од 60 минути, идеално 45 минути. Сите вежби и повторувања сместени во 45 минути значи да се прават брзо и интензивно. Нема кенкање, карантин или не.
* Потонувања
** Супермени – истегнувања
