Кортизол е хормон на стресот – зголемено се излачува во моменти на физички или ментален стрес. Односно, во моменти на физички напор, како вежбање, долготрајно трчање или разни стресни животни ситуации. Исто така постои зголемено излачување на кортизол при ненаспаност.
Тој е неопходен за телото во нормално ниво. Врши многу важни функции, на пример помага во регулација на балансот на вода и сол во телото и крвниот притисок. Нѐ буди од спиење. Меѓутоа хронично (често) покачен кортизол е проблем.
Покачениот кортизол влијае врз мускулите така што ги разградува протеините во нив, ослободувајќи аминокиселини. (Аминокиселините се градбени единици на протеинот, а протеинот е градбена единица на мускулот.) Овие аминокиселини потоа се пренесуваат во црниот дроб, каде се претвораат во гликоза (крвен шеќер), обезбедувајќи гориво и енергија за телото. На овој начин, кортизолот постепено ja „конзумира“ мускулната маса за да ги задоволи (итните) енергетски потреби. Со текот на времето, ова е причината зошто мускулната маса постепено се намалува, а салото се качува – не директно поради возраста, туку затоа што кортизолот го „конзумира“ мускулното ткиво, а потенцира акумулација на сало.
Кортизолот е корисен во ситуации кога човек треба инстантно да се бори или да бега – во таков момент на телото му треба дополнителна енергија и веднаш ја добива од внатрешни извори (нема време да чека храна, дигестија или одмор). Тоа е една од функциите на кортизолот. Прекумерното вежбање, неправилната исхрана, недоволно спиење, стресност, сите овие фактори водат кон зголемено ниво на кортизол. Друг негативен ефект на покачениот кортизол врз мускулната маса и нашето целокупно здравје е дека тој е целосно спротивен на тестостеронот, односно кога нивото на кортизол се зголемува, нивото на тестостерон автоматски се намалува. Овие два хормони се спротивставени еден на друг и не можат да постојат истовремено на исто или високо ниво.
Друга негативна функција е дека високо ниво на кортизол го влошува имунитетот.
Дејство
Кортизолот се излачува во моменти на стрес во кои на телото му треба дополнителна енергија. Таа енергија ја создава преку конверзија на нејаглехидратни материи во шеќери. Така, кортизолот покачува шеќер, но не дозволува инсулинот да го оттргне, односно да го однесе во клетките (=намерна инсулинска резистентност). Зошто?
Во моменти на стрес, кортизолот прекинува многу телесни функции како на пример репродуктивните хормони, дигестивните процеси, процесите на лечење и поправка во телото. Стресот значи некаква загрозеност. Телото е адаптирано на овој начин да се справува со ситуации кога е загрозено. Во такви ситуации на телото не му треба репродукција или лечење, наместо тоа, енергијата ја пренасочува во функциите кои му се потребни за да се бори или да бега а ги намалува сите други функции.
На пример човек во ситуација на стрес (која за телото кажува дека треба да се бори или да бега), нема желба за репродукција. Во таков момент нема желба да јаде, нема апетит. Механизмот е потиснат. (Зголемениот апетит доаѓа подоцна – опишано во статијата „Зошто стресот тера на јадење“.) Наместо телото да се бори со инфекции, енергијата што би се доделила на имуниот систем, се доделува на други делови. Кортизолот го доведува телото во состојба да се бори или да бега, така што ги појачува телесните функции одговорни за тоа, а ги намалува другите функции. Во момент на нагол висок стрес (како при опасност од каснување од животно) обично доаѓа до зголемена моментална енергија, слух, осетливост. (Ако некогаш ве бркало куче сетете се на леснотијата со која нозете ви „летале“ бегајќи).
Сето ова е нормално доколку станува збор за ретки ситуации. Телото се враќа во нормала. Но ако човек е често под стрес, тој ќе има хронично покачен кортизол.
Хронично покачен кортизол
Хронично висок кортизол ќе предизвика и хронично покачен инсулин и хронично намален тестостерон и хормон за раст!
Кортизолот не дозволува другите делови на телото да ја добијат потребната енергија, односно ја насочува воглавно за „неопходните“ органи и ткива. Така, хронично покачениот кортизол може да предизвика хронично намален имунитет и склоност кон разни заболувања. Доколку телото сте го префрлиле во режим на согорување масти, покачениот кортизол ќе го успори согорувањето или ќе го врати во режим на согорување шеќери.
Шеќерите даваат многу брза енергија, а на кортизолот тоа му е потребно бидејќи станува збор за некаква стресна состојба, итност, закана.
Затоа кортизолот спречува искористување на мастите.
Хронично висок кортизол води кон хронично високо ниво на шеќер. Ова води кон покачен инсулин заради покачувањата на шеќерот. Неискористениот шеќер се претвора во масти и се складира како сало, првенствено во пределот на половината и во стомачната празнина околу органите. Понатаму инсулинот почнува да има сè помал и помал ефект и затоа почнува сè повеќе да се излачува. Се преоптоварува жлездата што го излачува инсулинот и потоа се влошува нејзината функција. Доколку ова продолжи, телото може да почне да не излачува доволно инсулин.
Кортизолот е една од главните причини за дебелеење и акумулација на масти околу половината и внатрешноста на стомакот, околу органите. Дури и слабичок човек, кој е хронично со покачен кортизол ќе акумулира масти во пределот на половината, прво во внатрешноста на стомачната празнина.
Препораки:
- Имајте оброк во рок од 60 минути по тренингот.
- Не вежбајте по 22:00 часот бидејќи во тој период телото почнува да ги гаси своите функции и автоматски е поранливо бидејќи и имунолошкиот систем е помалку активен. Тогаш вежбањето претставува огромен стрес за телото. Имунолошкиот систем тоа го препознава како напад и почнува да се брани зголемувајќи ја инфламацијата во организмот.
- Не вежбајте секој ден, не вежбајте над 60 мин. Тренингот треба да трае максимум 60 минути, идеално 45, со ден одмор по секој тренинг. (Со правилни модификации во начинот на живот какви што се постигнуваат преку нашите програми, ќе можете безбедно да изведувате подолги и почести тренин без вишокот кортизол и да постигнете подобри резултати од вашите тренинг сесии.)
- Спијте барем 8 часа дневно. Недоволно спиење многу ќе го покачи кортизолот.
- Намалете со кафето. Пијте до 2 кафиња дневно. Многу кофеин = многу кортизол.
- Избегнувајте алкохол. Редовното пиење дури и во „умерена“ колична, редовно го покачува кортизолот. Односно води кон хронично покачено ниво на кортизол.
- Ако често сте стресни, нервозни, вознемирени, ќе имате висок кортизол. Време е за промена. Преземете нешто, без лекови за смирување.
31.10.2018
Дино Николиќ
Креатор и автор на Мускултура
Здравствен тренер
Фитнес инструктор и тренер за кондиција и сила
Сертификуван нутриционист
