Слабеење, исправниот начин

Слабеење е тема од исклучителна важност без разлика дали вас лично ви е потребно да ослабете или не. Познавајќи ги овие принципи, ќе бидете во можност самите да знаете како до посилно и подобро градено тело.

Постојат многу методи на слабеење. Овде зборуваме како да се изгубат вишокот телесни масни преку правилна исхрана и за уште побрзо – паралелно со правилно вежбање односно зголемување на мускулната маса. Тоа е најбрзиот и најздравиот начин на слабеење. Со себе носи и разни бонуси како зголемено ниво на физичка и ментална енергија, подобро здравје, уште поголема самодоверба не само заради изгледот туку и чувството на лично постигнати резултати!

Ако ви е доста од талкање по совети, „Пиј го тоа“, „Јади вака“, „Вежбај така“…, тогаш дознајте ги механизмите позади слабеењето и градењето мускулна маса.

Не е доволно само да се ослабе. Потребно е да знаеме како навистина доаѓа до дебелеење.

Клучот за слабеење е зголемување на мускулната маса, а тоа значи:

НАСОЧУВАЊЕ НА ХОРМОНИТЕ КОН ГРАДЕЊЕ МУСКУЛНА МАСА И ТОПЕЊЕ МАСТИ ПРЕКУ ПРАВИЛНО ВЕЖБАЊЕ, ПРАВИЛНА ИСХРАНА И ДОВОЛНО СПИЕЊЕ.

Хормоните се тие кои му даваат наредба на телото да гради мускули, да слабее, да се дебелее или да троши мускули. Начинот на исхрана и начинот на вежбање се едни од главните фактори што одредуваат кое од овие ќе преовладува во вашето тело.

Салото не доаѓа исклучиво од мастите во исхраната

Нагомиланото сало е составено од масти, но во главно тие не се истите кои сте ги внеле како масти преку исхраната. Салото се создава и на следниов начин. Внесувате јаглехидрати, да речеме бел леб. Во телото тие се разложуваат на попрости шеќери. Дел од тие шеќери се искористува за моментални потреби за енергија, дел се складира во мускулите и црниот дроб, а вишокот се претвора во масти. Овие масти се складираат како сало.

Хормоните се регулаторите кои топат или складираат масти, градат или трошат мускули

Доколку имате вишок сало, решението не е да трчате секој ден по 2 часа или да вежбате секој ден во неделата по 1-2 саати дневно. Иако многу луѓе го прават токму тоа, она што всушност се случува во нивните тела кога тренираат на тој начин е следново: секое вежбање кое трае подолго од еден час, го активира хормонот кортизол и го држи високо подолго време по завршувањето на тренингот за тој ден. Пролонгираното високо ниво на кортизол го држи тестостеронот на ниско ниво, а тестостеронот е еден од главните топачи на масти и градители на мускулна маса во човечкото тело.

Кортизолот е спротивставен хормон на тестостеронот – кога кортизолот е високо, тестостеронот автоматски паѓа ниско.

На овој начин, се успорува градењето мускулна маса, најмалку од две причини. Помалку тестостерон = поспоро градење мускули. А втората причина е дека покачениот кортизолот ги разложува (топи) мускулите. Исто така, спротивно на популарното мислење, вушсност се успорува топењето на вишокот масти. Општоприфатено мислење е дека најдобриот метод на слабеење или топење масти е измачување со долготрајно трчање и долги тренинзи. Тоа е погрешно. За време на тренингот се топат помалку масти отколку ПО ТРЕНИНГОТ. После правилен тренинг хормоните се во нивото кое е потребно за да се топат мастите. Исто како што мускулите не се градат за време на тренинг, туку по тренингот.

Растете додека спиете, топите масти додека спиете

Овие две работи – топењето масти и градењето мускулна маса се одвиваат најмногу за време на СПИЕЊЕТО. Слабеете додека спиете, бидејќи тогаш се најактивни хормоните кои топат масти и кои градат мускулна маса.

Спиењето најдобро се одвива од 22ч/23ч до 06ч/07ч. Во секој случај, најмалку 8 саати.

Исхраната поттикнува различни хормони

Правилното вежбање, со правилна исхрана и поткрепено со доволно спиење, ќе придонесе за извонредно брзо слабеење преку топење на вишокот сало. Ова подразбира отфрлање на што е можно повеќе јаглехидрати од исхраната, но не и на мастите. Да, знаеме дека и ова е спротивно на популарното мислење. Меѓутоа ние не сме тука за да бидеме „популарни“, туку да бидеме ефективни. Вака ќе постигнете максимални резултати за многу побрзо време од „популарното“, односно многу месеци или неколку години.

Правилната исхрана подразбира секојдневно јадење зелени салати, пиење вода најмалку два литри дневно (не сокови, кафе и сл., туку чиста обична вода), внесување протеин околу 2 грама по килограм телесна тежина дневно, масти околу 2 грама по килограм, јаглехидрати максимум 40 грама дневно. Да, ова е хардкор. Но и салото е хардкор.

Зелените салати и другите видови зеленчук се неопходни бидејќи содржат и диетални влакна. Диеталните влакна се всушност најсложените јаглехидрати и не се разложуваат во телото, односно се исфрлаат. Диеталните влакна се исклучително корисни во варењето на храната и ги чистат цревата. Исто така го намалуваат одзивот на инсулин, што значи го попречуваат складирањето масти.

Не купувајте обезмастено млеко и други обезмастени млечни производи доколку сакате да слабеете. Тие имаат помалку масти но повеќе јаглехидрати. А механизмот со кој се складира салото во главно е поттикнат од присуството на ЈАГЛЕХИДРАТИ. Јаглехидратите предизвикуваат зголемен одзив на инсулин. Инсулинот потоа врши ПРЕТВОРАЊЕ НА ВИШОКОТ ЈАГЛЕХИДРАТИ ВО МАСТИ И ГИ СКЛАДИРА КАКО САЛО. Исто така и вишокот присутни внесени масти ги складира како сало.

Инсулинот ќе го складира тоа што ќе му го дадете – масти и/или јаглехидрати. Меѓутоа јаглехидратите го поттикнуваат инсулинот, а мастите не. Во отсуство на јаглехидрати што значи минимално присуство на инсулин, нема кој да ги гомила мастите. Мастите не се „опасни“. Јаглехидратите се, ако прекумерно ги конзумирате или ако се значаен дел од составот на вашата исхрана.

Протеините придонесуваат за слабеење преку топење масти

Доколку внесот на масти го поткрепите со голем внес на протеин, немате за што да се грижите. Протеинот придонесува за топење на мастите доколку не се внесуваат големи количини јаглехидрати. Мастите сепак треба да доаѓаат од здрави извори, од месото, маслиново масло, путер (не маргарин).

Ова поткрепено со интензивно вежбање со тежини, ќе активира хормони кои директно придонесуваат за слабеење преку топење на мастите и градење мускулна маса.

Сите хидрати не се исти

Секако, има разлика од едни до други јаглени хидрати. Разликата е во тоа дека едните хидрати се ПРОСТИ (брзи), а другите се СЛОЖЕНИ (спори).

Простите јаглехидрати (на пример бел леб и шеќер) многу брзо се разлжожуваат во попрости шеќери во телото. Затоа и предизвикуваат многу брз одзив на инсулин.

Сложените јаглехидрати (грав, леќа, ориз…, зеленчуци, цели [непроцесирани] зрна – овес, ‘рж, јачмен) предизвикуваат одзив на инсулин исто така, но во побавна мера. Меѓутоа ова не го менува фактот дека сложени или прости, хидратите го зголемуваат нивото на шеќер во крвта што го намалува излачувањето на хормонот за раст (клучен за раст на мускулната маса и губење вишок телесни масти) а го покачува инсулинот кој предизвикува дебелеење. Нека не ве залажува приказната за „Сложените хидрати не дебелеат толку“. Тие покачуваат инсулин.

Забелешка за шеќерот: обичниот бел шеќер, кафеавиот шеќер и овошниот шеќер (фруктоза) предизвикуваат висок одзив на инсулин и складирање масти. Фруктозата постои во процесирана форма на шеќер и може да се купува засебно. Фруктозата и кафеавиот шеќер, иако се сметаат за поздрави од белиот, тие се брзи јаглени хидрати и се пријатели на салото.

Главната работа која требате да ја имате на ум ако сакате да ослабете е дека вашето тело нема да ги разложува и користи масните резерви (салото) додека има хидрати и покачен инсулин во системот.

Како телото создава енергија?

За да може телото да функционира, потребна му е енергија која ја добива преку согорување. Исто како кај секоја машина, на телото му е потребна сировина (храна, кислород, вода) за да може преку нивното согорување да создава енергија.

Телото може да создава енергија преку два режими на согорување:

• Согорување јаглехидрати (активира градење сало)
• Согорување масти (активира топење сало)

Како кај автомобилите кои работат и на дизел и на бензин, кај кои на копче се префрла режимот на согорување од бензин на дизел, така и во телото инсулинот е тоа копче кое го префрла телото во режим на согорување јаглехидрати. А еден друг хормон наречен глукагон е копчето кое го префрла телото во режим на согорување масти.

Внесот на протеини го поттикнува излачувањето на глукагон. Хидратите поттикнуваат излачување на инсулин. Мастите сами по себе не поттикнуваат ниту инсулин, ниту глукагон.

Кога телото согорува јаглехидрати, тогаш се губи способноста да се согоруваат масти. Ова важи дури и да сте внеле протеини со хидратите. Тогаш вишокот јаглехидрати се претвораат во масти и се складираат за „идни потреби“. Ако постојано имате јаглени хидрати во системот, тоа значи дека на телото никогаш не му овозможувате да ги согорува резервите. На тој начин телото се потпира на „свежото“ гориво од јаглени хидрати за енергија па нема потреба да ги согорува складираните масти. Затоа, нема слабеење. Плус, вишокот од тоа свежо гориво ќе биде складиран како ново сало.

Бидејќи телото е адаптивен механизам, доколку има многу сало, тоа ќе настојува да се одржува во состојба на гомилање сало. (Доколку не му зададете поинакви услови на кои ќе мора да се адаптира).

Не се сите калории исти

На пример, јадете оброк со 250 грама стек, без прилог од јаглехидрати (без леб, компири, и сл.) и зелена салата со маслиново масло. Ова јадење нема да бара многу одзив на инсулин и затоа мастите нема да бидат складирани. Всушност вака во телото постојат многу поволни услови за излачување на хормоните кои активираат зголемување на мускулната маса и слабеење преку топење на мастите.

Сега замислете што би се случило ако изедовте јаглехидратен десерт без никакви масти а со ист број калории како оброкот со стекот. Вашето ниво на инсулин драматично ќе се зголеми со цел да ги опфати шеќерите од десертот. Инсулинот е хормон кој гради и складира маст. Затоа поголемиот дел од шеќерот нема да биде согорен туку ќе биде претворен во маст и складиран како сало.

Внесот на масти со јаглехидрати го успорува варењето на јаглехидратите и нивното разложување. Така ќе се успори одзивот на инсулин, меѓутоа оваа комбинација ја објаснуваме од теоретски аспект за да го демонстираме начинот на работа на јаглехидратите. Оваа комбинација не се препорачува, бидејќи јаглехидратите сепак ќе активираат инсулин. А тој ќе биде пресреќен да собира сè што ќе му се најде на патот – разложените шеќери и особено готовите масти. Меѓутоа разложените јаглехидрати (шеќер во крвта) се оние кои го повикуваат и активираат. Мастите не.

Мастите од исхраната не ве дебелеат

Спротивно на популарното мислење, мастите не се демонот. Преку нив телото може да создава енергија и да ги одржува есенцијалните органи како што е мозокот. Без разложените масти, вашето тело не би функционирало.

Истото важи и за инсулинот – тој е потребен да ги снабдува органите со енергија за да можат да работат. Тој е неопходен за да одржува нормално ниво на шеќер во крвта. Без него телото не би функционирало. Меѓутоа покрај снабдување, тој и складира. Тоа му е решението за вишокот шеќер што не може да биде веднаш искористен.

Некои кучиња не престануваат да јадат сè додека не им ја тргнете храната или додека не ја изедат до крај. Таков е инсулинот. Сè додека има шеќери во крвта (разложени јаглехидрати кои биле внесени преку исхрана) тој ќе собира и ќе складира.

Сега знаете како да ја контролирате неговата активност.

Имате прашања? Пишете нѝ тука.