Како да извлечете максимум од секој тренинг

Како да извлечете максимум од секој тренинг?

Одговорот е – интензивен тренинг.

Од што зависи тоа?
.

Од видот на вежби што се изведуваат.
Од тежините со кои се вежба.
Од бројот на опфатени мускули.
Од должината на паузи помеѓу серии и вежби.
Од бројот на повторувања, серии и вежби.
Од времетраењето на целиот тренинг.
Од експлозивноста со која се изведуваат вежбите.
Од одморот пред и по тренингот.

Принципот на експлозивност

Експлозивност значи дека движењата се прават вложувајќи максимум сила и потисок при моментот на изведување на напорот за да се кренат тежините, во што пократко време.
( ! Движењата не треба да се прават пренагло.)
Вежбите со кои се постигнува најголема експлозивност се сложените вежби, со тежини што можете да ги кренете максимум 5-8 пати во серија. За понапредни вежбачи ова може да бидат и 3-5 кревања.

Некои луѓе споро ги креваат тежините, што не е погрешно. Така се добива чувство на поголемо „горење“ на мускулите.

Меѓутоа хормонот за раст е главно поттикнат од вложување на максимум сила за брза и експлозивна активација на мускулните влакна.

Зошто на пример спринтовите предизвикуваат зголемено излачување на хормонот за раст? Затоа што се вложува максимум сила за целото тело во кратки временски интервали.

Долги тренинзи со голем број повторувања не даваат зголемено излачување на хормонот за раст. И предизвикуваат мал (или никаков) пад на тестостеронот. Да, тестостеронот мора да падне.

Вежбањето треба да предизвика пад на тестостерон по тренингот. Колку поголем е падот, толку поголемо е подоцнежното вивнување. Тестостеронот мора да падне за подоцна да се вивне. Сето ова важи и е продуктивно само доколку било предизвикано од силен интензитет.

Покачувањето на кортизол предизвикува намалување на тестостерон. Меѓутоа пад на тестостерон по правилен тренинг и намалување на тестостерон заради покачен кортизол не е исто.

Изолациски вежби

Принципот на експлозивност се однесува и на изолациските вежби. Меѓутоа, експлозивноста е само еден дел од интензитетот. Доколку цел тренинг вежбате изолациски вежби, колку и да е тоа експлозивно, тренингот нема да содржи доволно интензитет ако не вклучите сложени вежби со поголеми тежини. Без сложени вежби нема поволен хормонален одзив без кој телото нема поттик да вградува аминокиселини во извежбаните мускули. Сето тоа треба да биде во баланс со избраните вежби во тренинзите за да се постигне правилен и симетричен раст на мускулната маса, но и суштински битното зајакнување на сврзните ткива, зглобовите и помошните мускули кои се клучни за силата и јачината на телото!

Повеќе повторувања

Ако можете да направите голем број повторувања, на пример 15, 20, тогаш тежините се мали и недоволни за да се предизвика потребниот интензитет.

Нивната намена е за загревање. Секогаш пред големи тежини треба истата вежба да се изведува со помали тежини, повеќе повторувања, околу 10. Неколку серии постепено наголемувајќи ја тежината додека да стигнете до максимумот што сакате да го кренете. Меѓутоа овие загревачки серии не се бројат како серии на изведување на вежбата. Кога ќе стигнете до максимумот, тогаш почнуваат сериите.

Вежбите со многу повторувања имаат некаков бенефит, на пример ако сте маратонец. Со многу повторувања се постигнува активација на спорите мускулни влакна. Тоа носи кон поголема издржливост во смисла на траење на напорот. На пример да не ти дрхти раката ако правиш по 300 селфиња.

Многу повторувања не треба да бидат главен начин на вежбање. Така не се губи вишок сало, не се зголемува мускулна маса ниту сила. Само кортизол. И време.

Повеќе повторувања може да се искористат во конкретен случај како привремен маневар.

Тренингот мора да има силен интензитет

Доколку во тренингот не вклучите интензитет – сложени вежби со поголеми тежини, брзо изведени вежби, помалку повторувања, помали паузи (до 30 секунди помеѓу сетови, максимум 60 помеѓу вежби), сето тоа во рок од 30-45 минути, нема да остварите максимум покачување на потребните хормони. Односно, нема максимум од секој тренинг. Без разлика од колку агли сте го „откорнале“ бицепсот. Без разлика дали сте направиле 6 изолациски вежби за задно и предно и средно рамо.

Еве неколку споредби.

60 минути тренинг со изолациски вежби со многу повторувања.

Многу повторувања = нема експлозивност. Што ќе се случи тука?

Прво, нема да има зголемено излачување на хормон за раст.
Второ, секако ќе се зголеми излачувањето на кортизол.
Трето, нема да има голем пад на тестостеронот по тренингот.

Телото нема да биде во засилена состојба на поправка по тренингот, заради недоволното присуство на хормонот за раст. (Бонус: Една од главните причини за оштетување на зглобовите, ‘рскавиците и други ткива. Нема кој да лечи!)

Нема доволно брз пад на тестостерон по тренингот што значи дека нема да има доволно ни покачување.

Ова поткрепено со зголеменото излачување на кортизол (кој подолго ќе остане покачен), автоматски значи толку поголем временски период на уште пониско ниво на тестостерон.

Вака тренингот станува контрапродуктивен. Спори придобивки. Потреба од милион суплементи, стануваш верник во „генетика“ и слични врач-муабети.

90 минути тренинг со каква и да е комбинација од вежби и повторувања.

Дури и да се поттикне зголемено излачување на хормон за раст, тој ќе се закопа толку ниско што може да му требаат денови да се врати. 90 минути е препремногу.

Кортизолот ќе се вивне високо, што може да бидат потребни денови за да се спушти. Додека не се спушти нема покачување на тестостерон.

45 минути тренинг со сложени вежби и неколку изолациски.

Да речеме правите две од овие вежби, на пример чучњеви и стоечко кревање шипка за рамо, по 3-4 серии со тежини што можете да ги кренете максимум 5-8 пати во серија. Потоа правите 3-4 серии летања со еднорачни тегови (за рамо), плус 3-4 серии за листовите. Паузите помали од минута измеѓу серии и вежби. И толку.

Некој можеби ќе рече малку вежби се. Но што ќе се случи? Ако не го расплините напорот на 58 разни изолациски вежби, ќе можете да вложите МАКСИМУМ сила со максимум тежини за вас, во брзо време. Вака се генерира максимум одзив на хормонот за раст. Вака овозможувате тестостеронот да букне подоцна. Тоа значи максимум од секој тренинг.

Овде зборуваме за самиот тренинг, но секако дека ефектите зависат од вашата исхрана и спиењето.

Дополнително:
[ Зошто да не се вежба ден за ден? ]

Стратегија

Стратегијата за појачување на тестостеронот е да се вежба со интензитет кој е доволен да предизика пад на тестостеронот по тренингот, а потоа со правилна исхрана и одмор да се предизвика брзо и зголемено излачување. Исто и тренинг со превисок интензитет може да го намали тестостеронот до степен да му бидат потребни денови за да се врати. Но најчестата грешка што ја прават вежбачите не е превисок интензитет туку преголемо времетраење на тренингот.

Растот на мускулите се остварува за време на покачен тестостерон и хормон за раст, по тренинзите. Ако овозможите овие хормони да се покачат, растот на мускулите или топењето на вишокот сало ќе се одвива многу побрзо од претходно.