Загревање пред тренинг – како?

Загревање пред тренинг е нешто што мора да се прави без разлика какви вежби ќе изведувате. Покрај загревање на мускулот, што е задолжително, тука ќе опфатиме и еден друг, често занемарен аспект на загревањето.

Колку пати сте слушнале за проблеми со колена, не можат да прават чучњеви, болки во долниот дел од грбот па не можат да прават мртви кревања, болки во зглобови, разни повреди – кои можат да резултираат во подолги периоди на невежбање или чести паузи.

Многу е веројатно дека ќе се појават вакви проблеми ако не се применуваат следниве принципи.

Овие принципи не се само за спречување повреди. Целта е како да овозможиме зглобовите и сврзните ткива да станат појаки заедно со мускулите.

Прво – пред да се почне со вежбите треба да се „подмачкаат“ зглобовите.

Зглобовите содржат течност што спречува триење и прави да се движат буквално подмачкано. Бидејќи тренингот прави далеку поголем притисок врз зглобовите, потребно е повеќе подмачкување од нормално.

Големите тежини не ги повредуваат зглобовите. Големите тежини сигурно ги повредуваат неподмачканите зглобови.

Потребно е околу 5 минути загревање за да се раздвижат и подмачкаат зглобовите. Најдоброто подмачкување е со ротациски движења.

Ова видео ги дава тие движења.
Напомена – како загревање правете ги САМО РОТАЦИСКИТЕ ДВИЖЕЊА покажани во видеото, без истегнувачките.

Од секоја ротација за секој зглоб се прават најмалку по 10 вртења во една, потоа 10 во другата насока.

Второ – загревање на мускулите откако ќе завршите со зглобовите:

Почнете ја секоја вежба со многу помали тежини – околу 20-30% од крајната тежина. Правите една серија со 10 повторувања, потоа ја наголемувате тежината и правите 6-7 повторувања. Повторно додавате тежини, 5 повторувања и така загревањето за таа вежба го завршувате во 2-4 загревачки серии. Кога ќе стигнете до максимумот, тогаш почнуваат вистинските серии за вежбата.

Никако не смее да се потцени важноста на ова. Не станува збор за тоа колку можете да кренете, туку за наглиот притисок врз зглобовите, ‘рскавиците, лигаментите, тетивите. Не смее да има нагол, висок товар, туку постепен.

Ова исто така ги загрева мускулите и го подготвува телото за поголемите напори. Загревање на мускулот е исто толку важно и ова е целата филозофија како се загреваат.

Трето – изолациски наспроти сложени вежби.

Практиката на само или претежно изолациски вежби не овозможува доволен хормонален одзив на тестостерон и хормонот за раст кои имаат клучна улога во залечување, градење и зајакнување на мускулите и телото како целина. Тука влегуваат и други фактори како искористливост на нутриенти, бидејќи хормонот за раст е клучен за протеините и минералите да се употребат како градежен материјал. Со недоволно количество хормон за раст по природен пат, закрепнувањето и зајакнувањето е недоволно. Кога нема доволно хормон за раст и тестостерон, се нарушува принципот како растат мускулите, а тој важи и за секој дел од телото, зглобови, коски, лигаменти, итн. Потребни се сложени вежби во секој тренинг.

Ефектот од непридржувањето кон овие препораки не е секогаш веднаш видлив. Тоа може подло да се акумулира во текот на недели, месеци дури и години. И наеднаш настанува проблем. „Зошто ми се осетливи колената, па јас вежбам, треба да ми се посилни.“
И некој ви вели дека тежините ви се преголеми и дека таа вежба ги оштетува колената. Опасна била. 😀