Вежба за гради со шипка на рамна клупа (Bench press)

Оваа вежба важи за една од најдобрите вежби за гради. Помоќна е од кабли, еднорачни тегови и сл., бидејќи овозможува кревање на многу големи тежини кое го поттикнува излачувањето на тестостерон повеќе од другите вежби за гради. Формата со која се изведува вежбата е многу важна за да го извлечете максимумот од неа, но и за да спречите можни повреди. Затоа треба да знаете како да вежбате гради со кревање шипка на рамна клупа.

Како да вежбате градиИсправниот начин како да вежбате гради на рамна клупа

    1. Легнете на рамна клупа. Фатете ја шипката со дланките на растојание малку пошироко од рамењата. Кренета ја шипката од држачот и држете ја со целосно исправени раце врз вас. Грбот треба да е благо свиткан нагоре, градите истакнати а лопатките на рамењата стегнати наназад, едно накај друго. Вака се почнува вежбата.
    2. Кога шипката е горе, вдишете и почнете да ја спуштате полека сè додека малку не ги допре вашите гради во средината.
    3. По кратка пауза, кревајте ја шипката нагоре додека издишувате сè додека целосно не ги исправите рацете. Потисокот нагоре треба да доаѓа од градите. Целосно исправете ги рацете и стегнете ги градите кога шипката е највисоко, задржете една секунда и почнете да спуштате надолу. Кревањето на шипката треба да е два пати побрзо од спуштањето.
    4. Повторете онолку пати колку што е потребно. Потоа вратете ја шипката на држачот.

    Пожелно е оваа вежба да се изведува со помошник, особено ако сте почетник или ја правите со големи тежини.

Мускули кои се вежбаат со шипка на рамна клупа:

Вежба за гради - бенч преса

  • Гради
  • Рамења
  • Трицепс

За да постигнете изведба на вежбата со правилна форма, најпрвин правете ги чекорите само со шипка. Правилната форма е поважна од тежините, бројот на повторувањата и сериите.

 

Најмоќните вежби